Dietas y Nutrición

Setas: variedades, beneficios y las mejores recetas para disfrutarlas

Setas

Los hongos son uno de los alimentos más populares en nuestro país: gracias a los numerosos bosques donde se pueden recolectar, pero también a la capacidad de cultivarlos, son uno de los productos más utilizados en la cocina.

Hay docenas y docenas de especies de hongos en nuestro territorio, pero no todas son comestibles. Averigüemos cuáles son las mejores para llevar a la mesa, qué propiedades nutricionales contienen y cuáles son las mejores recetas para cocinarlas.

Setas, qué son y de dónde vienen

Champiñones, Shiitakes, Gírgolas, Porcinis, Morillas, Enokis… hay realmente muchas variedades de setas, cada una con sus propias características y su sabor particular. ¿Pero qué son realmente los hongos? También llamados micetos, son un reino de eucariotas, organismos unicelulares y multicelulares, a los que también pertenecen las levaduras y los mohos . Su clasificación científica es incierta porque tienen características comunes a diferentes tipos de “reinos” (compartimentos taxonómicos utilizados para clasificar los elementos naturales), pero forman parte de un reino propio.

En todo el mundo durante siglos los hongos han sido famosos no sólo por su sabor sino también como un remedio natural para diversos problemas , en particular en la medicina natural china. Pero ¿qué valores nutricionales tienen y qué beneficios tienen para tu cuerpo?

Valores nutricionales

Las calorías y los valores nutricionales de los hongos varían según el tipo. Tomando como ejemplo las setas Porcinis-quizás las más populares- 100 gramos de producto contienen 26 calorías. Además, tienen 92 g de agua, 1 g de carbohidratos, 3,90 g de proteínas, 0,70 g de grasa y 2,50 g de fibra. Menos calorías los silvestres (20 calorías por 100 gramos) contienen menos grasa, pero también menos carbohidratos, menos proteínas y menos fibra. Así también los champiñones (22 calorías), que sin embargo tienen un nivel ligeramente más alto de grasa y proteína (0,1 g y 2,5 g). En cualquier caso, el nivel de grasa es bastante insignificante: son alimentos ideales para los que están a dieta.

porcini hongo bosque

De manera más general, contienen proteínas de alto valor biológico : son ricas en aminoácidos esenciales , aunque no las contienen todas como en el caso de las proteínas animales. En particular, son ricos en lisina y triptófano , dos aminoácidos muy importantes para la correcta regeneración de sus células.

Es importante el aporte de sales minerales , entre las que se encuentran el selenio, el calcio, el fósforo, el magnesio, el hierro y el potasio . El nivel de vitaminas también es bueno, en particular las del grupo B : entre ellas se encuentra la vitamina B3, que sirve para mantener el sistema nervioso sano y oxigenar la sangre . Pero también son ricas en vitamina B2 , que es esencial para la producción de glóbulos rojos y el metabolismo .

Propiedades beneficiosas de los hongos

Gracias a sus propiedades nutricionales, los hongos le ofrecen varios beneficios para la salud de su cuerpo. Aquí están cuáles:

  • son útiles para la salud del sistema inmunológico . Siempre se han considerado un antibiótico natural , gracias a su capacidad de reequilibrar el sistema inmunológico . Esta función moduladora se lleva a cabo principalmente por los polisacáridos contenidos en los hongos, que son capaces de sedar el sistema inmunológico cuando está hiperestimulado por alergias o inflamaciones o, por el contrario, de estimularlo cuando se encuentra en condiciones deficientes debido, por ejemplo, a infecciones crónicas;
  • son ideales para perder peso, pero también para mejorar su apariencia . Gracias al selenio y a los antioxidantes que contienen, r fortalecen las uñas, el cabello y los dientes . Además, el selenio apoya la producción de hormonas tiroideas que controlan el metabolismo ;
  • las vitaminas que contienen, en particular B2 y B3, ayudan al buen funcionamiento del sistema nervioso y del metabolismo . Pero los hongos son también una fuente de vitamina D, una vitamina muy rara , que tiende a tomarse casi exclusivamente cuando se expone al sol. Un estudio realizado por la Universidad de Sydney revela una interesante verdad : comer 100 gramos de setas (tres o cuatro aproximadamente), después de exponerlas al sol durante al menos una hora, permite tomar toda la vitamina D que se necesita en un día ;
  • gracias a los antioxidantes que contienen, los hongos ayudan a combatir el envejecimiento prematuro , a prevenir las enfermedades cardiovasculares y a limitar las acumulaciones de colesterol en las arterias .

Tipos de hongos, las especies más comunes

Las setas que se encuentran en el mercado pueden cultivarse o nacer espontáneamente , y luego son recolectadas por los entusiastas de la micología (la ciencia que las estudia). Hay realmente muchos tipos que puedes usar en la cocina. Entre los hongos comestibles más utilizados se encuentran:

  • Champiñones Silvestres, que se dividen en  Agaricus campestris y  Agaricus arvensis . Los hongos Agaricus campestris son los más extendidos en la cocina y se llaman champignones ;
  • Setas porcini ( Boletus edulis ). Considerados los “reyes” de los hongos, como los más apreciados en absoluto, están muy difundidos en Europa, Asia y América del Norte, mientras que en la parte sur del hemisferio han sido introducidos por el hombre;
  • Seta de chopo ( Cyclocybe aegerita ). Reconocibles gracias a su tallo cilíndrico y cónico y a su pequeña “cabeza”, tienen una carne blanca, tierna en el capuchón y ligeramente más callosa en el tallo. Es una especie bastante adaptable, que se presta muy bien al cultivo;
  • Espigas( Armillaria mellea ). Se encuentran quizás entre los hongos comestibles más conocidos, gracias a su carne firme y fibrosa y a su sabor ligeramente amargo. En este caso es sólo el tapón que debe ser comestible : los tallos, de hecho, son particularmente indigeribles, aunque no sean peligrosos;
  • Oronja( Amanita cesarea ). También estas setas son muy apreciadas, gracias a su carne tierna y delicada: a menudo se comen crudas, en ensalada;
  • Rebozuelo ( Cantharellus cibarius ). Reconocibles por sus branquias irregulares del mismo color que el sombrero, se suelen introducir en las mezclas de setas que se encuentran en el mercado;
  • Parasol ( Macrolepiota procera ). Llamados así por su tapa ligeramente aplastada, no se consumen completamente: el estilete, de hecho, es fibroso y no muy sabroso.

Estos son sólo algunos de los tipos más conocidos. En el comercio y para los bosques, de hecho, también hay gigolas ( Pleurotus ), lenguas de buey ( Fistulina hepática ), perrochico( Calocybe gambosa ) y muchas otras.

hongo pioppini

Setas y alimentación

A menudo se dice que los hongos deben ser consumidos con moderación . La razón de esto es muy simple: todos los hongos – aunque clasificados como comestibles, tóxicos, venenosos y mortales – siempre tienen una dosis mínima de toxicidad . La reacción a este elemento varía de persona a persona. A golpeando, puede desarrollar intolerancias.

Además, su membrana celular contiene quitina , una sustancia leñosa que los jugos gástricos tienen dificultad para digerir, lo que retrasa la digestión general. La regla es cocinarlos: sólo algunas especies pueden comerse crudas (champigñon, ovoli y porcini). Durante la cocción, en efecto, las toxinas sensibles al calor se volatilizan, en particular en especies como las espigas, que, por el contrario, cuando están crudas, son tóxicas.

Recogida de setas silvestres

Hay muchos amantes de la micología: en los mejores días, si vives cerca de un bosque, puedes verlos atravesar el suelo para buscar estas delicias . La recogida de setas silvestres debe hacerse de manera escrupulosa: sin una preparación micológica adecuada existe el riesgo de crear mucho daño . Primero, tu físico: puede intoxicarse con comida en el mejor de los casos ; segundo problema, puedes crear daños al medio ambiente , recolectando hongos que no pueden ser usados en la cocina y destruyendo su hábitat. Los hongos, de hecho, son indispensables para el equilibrio de su ecosistema : ayudan a las plantas a absorber los nutrientes presentes en el suelo.

setas de recoleccion

Recogida segura de setas

Si quieres ir al bosque a recolectar estas delicias tienes que recordar algunas reglas simples:

  • recoger sólo setas enteras en buen estado: no debe estar enmohecido o empapado, ni tener partes dañadas o en descomposición;
  • nunca las recogen en zonas industriales , cerca de vertederos o en zonas contaminadas;
  • siempre prefieren los claros , espacios abiertos, bien iluminados y aireados;
  • la mejor zona para la cosecha es obviamente el bosque y la franja fronteriza entre la pradera y el bosque.

Para evitar problemas, la Autoridad Sanitaria Local ha puesto a disposición de todos los ciudadanos un servicio gratuito en el que se puede obtener asesoramiento. La inspección micológica de las granjas de Asl, después de examinar los hongos recolectados, emite un certificado oficial que declara que son comestibles , sólo de esta manera puede mantenerse alejado del peligro de intoxicación.

Especies no comestibles

Hay tantas especies no comestibles que sería imposible enumerarlas. Entre los más comunes tenemos a las Amanitas: la Amanita muscaria , por ejemplo, también llamada “óvulo maléfico” o “Blanca Nieves” se trata de una de las setas venenosas más bellas de la madera, por su color rojo-rosado y cubierta de puntos blancos; la Amanita pantherina es un hongo venenoso muy común, con una mayor concentración de toxinas que la muscaria; la Amanita phalloides , también conocida como amanita verdosa, es el hongo más peligroso de los conocidos, debido a su altísima tasa de intoxicación que causa la muerte en casi todos los casos. A menudo se confunde con la amanita cesarea, porque se asemeja a este tipo de hongo cuando aún está en fase de crecimiento; pero también están el Amanita verna , igual de peligroso y fácil de confundir con los cgampigñones, o el Amanita vitrosa , muy similar al phalloides .

Es prácticamente imposible conocerlos todos: cuando no se está seguro de lo que se ha recogido es imprescindible llevar la cesta de setas a la ASL más cercana para que la revisen . Los resultados de una cosecha superficial pueden ser fatales.

Intoxicación: cuáles son los síntomas qué hacer

Si bien es cierto que los beneficios de los hongos son muchos, también es cierto que puede haber riesgos al comerlos. Es mejor no vivir la experiencia de la intoxicación, pero es bueno saber que puede haber dos causas: la ingestión de setas venenosas o el consumo de setas comestibles pero dañadas o infestadas .

Los síntomas son los de una intoxicación alimentaria común , luego vómitos, diarrea, dolor abdominal, náuseas, fiebre, sudoración, manchas rojas en la piel hasta la alucinación, hipertensión y dolores de cabeza. Mucha gente piensa que la leche tiene un poder desintoxicante, pero esto no es cierto.

Lo que hay que hacer inmediatamente es ir a un Centro de Control de Toxicología que identificará el tratamiento más adecuado. Es muy importante llevar los restos del hongo ingerido para que los médicos puedan identificar la especie.

Recuerde también que los hongos en aceite pueden ser tan peligrosos como el , ya que un almacenamiento deficiente puede provocar el desarrollo de la botulina . Para evitar que esto suceda, si quieres probar tu mano en la preparación de las setas en aceite, debes lavar las setas a fondo y blanquearlas con agua y vinagre antes de colocarlas en el tarro, que debe estar bien esterilizado.

Tipos de intoxicación

Existen varios tipos de intoxicación por hongos , dependiendo del tipo ingerido. Las intoxicaciones pueden clasificarse según los efectos producidos:

  • efectos gastrointestinales . Intoxican el intestino , retardan su movimiento. Los síntomas son vómitos y diarrea: normalmente no son mortales, pero pueden ser muy peligrosos en personas de riesgo como niños y ancianos;
  • efectos neurotóxicos . Puede ser efectos a largo plazo: daño a los nervios y al sistema nervioso . También actúan sobre las contracciones musculares causando espasmos, cólicos, calambres, dolores de cabeza y dolor en general. También los hongos ‘alucinógenos’ como Amanita muscaria , causan estas consecuencias;
  • efectos citotóxicos . Estas son las consecuencias más peligrosas de la historia , causadas por hongos como Amanita muscaria y Amanita phalloides . Destruye los riñones, el hígado y el páncreas , causando una grave intoxicación. Estas toxinas pueden provocar la muerte en las horas siguientes a su ingestión .

Cómo comprarlos y consumirlos con seguridad

Si ha decidido comprar setas en el mercado, elija siempre los canales de venta oficiales, como los mostradores de frutas y verduras en los supermercados y tiendas de comestibles , así que evite comprar a los vendedores ambulantes. Para elegir un producto de calidad c compruebe el estado del champiñón , como se hace normalmente con la fruta y la verdura: el champiñón debe ser firme y no estar marchito. Compruebe también que la caja que contiene los hongos tenga una etiqueta que indique que el ASL ha realizado un control micológico.

La cocción y el secado no sirven para hacer inofensivas las especies tóxicas , ya que ciertos tipos de toxinas son termoestables y no pierden su toxicidad. En cualquier caso, es preferible comer setas cocidas, ya que las setas crudas son difíciles de digerir y el consejo general es no exagerar con las cantidades.

Consuma los hongos con seguridad
1. Consuma sólo setas controladas por un verdadero micólogo (advertencia de los expertos mprovisados”)
2. Consuma cantidades moderadas
3. No le dé a los niños
4. No se debe dar a las mujeres embarazadas
5. Mantenga sólo los hongos en perfecto estado manzana roja
6. Consuma hongos bien cocinados y mastíquelos adecuadamente.
7. Escaldar las setas antes de congelarlas y comerlas dentro de 6 meses.
8. No consuma setas recogidas a lo largo de las carreteras o cerca de centros industriales.
9. No regale los hongos cosechados si no se revisan.
10. La toxina botulínica puede desarrollarse en los hongos en aceite.

Limpieza y almacenamiento de setas

También la preservación de los hongos es muy importante , porque son muy delicados y perecederos: si empiezan a degradarse, producen toxinas. Aquí están las principales reglas a seguir:

  • mantenerlos en recipientes rígidos y ventilados, conservándolos en un lugar fresco, incluso en la nevera ; no duran más de 2-3 días y por lo tanto se recomienda comerlos (o conservarlos) lo antes posible;
  • también prestar atención a’compra: descartar las setas mal conservadas, viejas, arruinadas, enmohecidas o llenas de agua ; siempre contactar con un minorista seguro y no improvisado.
  • en cuanto a la limpieza, generalmente se recomienda no lavarlas sino limpiarlas cuidadosamente para eliminar los residuos de suciedad, con un cepillo o un paño húmedo; si están muy sucias, se pueden pasar rápidamente bajo un chorro de agua o sumergirlas por unos momentos siempre en agua. Nunca las mantengas empapadas, porque absorben líquidos como esponjas;
  • si has congelado las setas recuerda que no deben ser descongeladas antes de ser cocinadas: los arroja a la sartén directamente desde el congelador, para que no pierdan su crujido.

setas trifoliadas

Setas en la cocina

Los hongos son muy versátiles en la cocina y se pueden utilizar de muchas maneras, de hecho, las recetas con hongos son muchas, sabrosas y fáciles de preparar. Algunos se pueden usar crudos , como el ovoli o el champignon, siempre con moderación. Siempre compre a un minorista de confianza y comprueba que están perfectamente intactos . Normalmente se hacen en ensalada, marinados con jugo de limón o cítricos de varios tipos, como en la ensalada de champiñones y bresaola, rúcula y parmesano que proponemos. Pero las setas van muy bien con las patatas, para crear sopas y aterciopeladas, pastas y risottos , como en la receta de ravioles de setas, espinacas y salvia. O puedes usarlos como guarnición, asándolos, o como segundo plato, creando deliciosos rollos.

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