Dietas y Nutrición

Todo sobre la soja: Datos nutricionales y efectos sobre la salud

todo sobre la soja

La soja o soya (Glycine max) es un tipo de legumbre, originaria del este de Asia.

Es un componente importante de las dietas asiáticas y se han consumido durante miles de años. Hoy en día, se cultivan principalmente en Asia, América del Sur y América del Norte.

En Asia, la soja se consume a menudo entera, pero en los países occidentales los productos de soja muy procesados son mucho más comunes.

Hay varios productos de soya disponibles, incluyendo harina de soya, proteína de soya, tofu, leche de soya, salsa de soya y aceite de soya.

La soja contiene antioxidantes y fitonutrientes que se han relacionado con varios beneficios para la salud, mientras que también han surgido preocupaciones sobre los efectos adversos.

Todo sobre la soja: Información nutricional

Aparte del agua, la soja está compuesta principalmente de proteínas, pero también contiene buenas cantidades de carbohidratos y grasas.

Información nutricional: Soja, cocida, hervida – 100 gramos

  • CantidadCalorías: 173
  • Agua: 63 %
  • Proteínas: 16.6 g
  • Carbohidratos: 9.9 g
  • Azúcar: 3 g
  • Fibra: 6 g
  • Grasas: 9 g
  • Saturadas: 1.3 g
  • Monoinsaturadas: 1.98 g
  • Poliinsaturadas: 5.06 g
  • Omega 3: 0.6 g
  • Omega 6: 4.47 g

Proteína de soja

La soja es una de las mejores fuentes de proteínas vegetales.

El contenido proteico de la soja oscila entre el 36 y el 56% del peso seco.

Una taza de soja hervida (172 g) contiene alrededor de 29 gramos de proteína.

El valor nutricional de la proteína de soja es bueno, aunque su calidad no es tan alta como la de las proteínas animales.

Los principales tipos de proteínas de la soja son la glicinina y la conglicinina, que representan aproximadamente el 80% del contenido total de proteínas. Estas proteínas pueden desencadenar reacciones alérgicas en algunas personas.

El consumo de proteína de soja se ha relacionado con una modesta disminución de los niveles de colesterol.

La soja también contiene proteínas bioactivas, como la lectina y la lunasina, que pueden tener propiedades anticancerígenas.

►En resumidas cuentas:

La soja es una fuente muy rica de proteínas vegetales, lo que la hace ideal para las dietas vegetarianas.

Grasa de soja

La soja es rica en grasa.

De hecho, la soja se clasifica como oleaginosa y se utiliza a menudo para hacer aceite de soja.

El contenido de grasa es de aproximadamente el 18% del peso seco, principalmente ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, con pequeñas cantidades de grasa saturada (11).

El tipo de grasa predominante en la soja es el ácido linoleico, que representa aproximadamente el 50% del contenido total de grasa.

►En resumidas cuentas:

Como una buena fuente de grasa, la soja se utiliza en la producción de aceite de soja.

Carbohidratos

Al ser baja en carbohidratos, la soja entera es muy baja en el índice glucémico, que es una medida de cómo los alimentos afectan el aumento del azúcar en la sangre después de una comida.

El bajo índice glucémico hace que la soja sea especialmente adecuada para las personas con diabetes.

Fibras

La soja contiene una buena cantidad de fibras solubles e insolubles.

Las fibras insolubles son principalmente alfagalactosidas, como la estaquiosa y la rafinosa. Estas fibras pueden causar flatulencia y diarrea en personas sensibles.

Los alfa-galactosidos pertenecen a una clase de fibras llamadas FODMAPs, que pueden exacerbar los síntomas del síndrome de intestino irritible (SII).

A pesar de los efectos secundarios desagradables en algunas personas, las fibras solubles en la soya son generalmente consideradas saludables.

Son fermentados por bacterias en el colon, lo que lleva a la formación de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que pueden mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon.

►En resumidas cuentas:

La soja es baja en carbohidratos, pero bastante alta en fibra. La fibra es buena para la salud del colon, pero puede causar problemas digestivos en algunas personas.

Vitaminas y minerales

La soja es una buena fuente de varias vitaminas y minerales.

  • Molibdeno: La soja es rica en molibdeno, un oligoelemento esencial, que se encuentra principalmente en semillas, granos y leguminosas.
  • Vitamina K1: La forma de vitamina K que se encuentra en las legumbres se conoce como filoquinona. Desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre.
  • Folato: Una de las vitaminas B, también conocida como vitamina B9 o ácido fólico. Tiene varias funciones diferentes en el cuerpo y se considera particularmente importante durante el embarazo.
  • Cobre: La ingesta de cobre en la dieta suele ser baja en las poblaciones occidentales. La deficiencia de cobre puede tener efectos adversos en la salud del corazón.
  • Manganeso: Un oligoelemento que se encuentra en la mayoría de los alimentos y el agua potable. El manganeso se absorbe mal de la soja debido a su alto contenido de ácido fítico.
  • Fósforo: La soja es una buena fuente de fósforo, un mineral esencial que abunda en la dieta occidental.
  • Tiamina: También conocida como vitamina B1, la tiamina juega un papel importante en muchas funciones del cuerpo.

►En resumidas cuentas:

La soja es una buena fuente de varias vitaminas y minerales, incluyendo vitamina K1, folato, cobre, manganeso, fósforo y tiamina.

Otros compuestos de plantas

La soja es rica en varios compuestos bioactivos de plantas.

  • Isoflavonas: Una familia de polifenoles antioxidantes con una variedad de efectos sobre la salud. A menudo denominados fitoestrógenos.
  • Ácido fítico: El ácido fítico (fitato), que se encuentra en todas las semillas de las plantas, afecta la absorción de minerales, como el zinc y el hierro. Puede reducirse hirviendo, brotando o fermentando los granos.
  • Saponinas: Una de las principales clases de compuestos vegetales de la soja. Se ha descubierto que las saponinas de soja reducen el colesterol en los animales.

►En resumidas cuentas:

La soja es una fuente rica de varios compuestos bioactivos de plantas. Estos incluyen isoflavonas, saponinas y ácido fítico.

Isoflavonas

De todos los fitonutrientes de la soja, las isoflavonas son dignas de mención.

La soja contiene mayores cantidades de isoflavonas que otros alimentos comunes.

Las isoflavonas son fitonutrientes únicos que se parecen a la hormona sexual femenina, el estrógeno. De hecho, pertenecen a una familia de sustancias llamadas fitoestrógenos (estrógenos vegetales).

Los principales tipos de isoflavonas en la soya son la genisteína (50%), la daidzeína (40%) y la glicina (10%).

Algunas personas poseen un tipo especial de bacterias intestinales que son capaces de convertir la daidzeína en équolo, una sustancia considerada responsable de muchos de los efectos beneficiosos para la salud de la soja.

Se espera que las personas que son los llamados productores de équidos se beneficien mucho más del consumo de soja que las que no lo son.

El porcentaje de productores de équidos es mayor en las poblaciones asiáticas y entre los vegetarianos que en la población occidental en general.

►En resumidas cuentas:

Las isoflavonas son uno de los principales compuestos vegetales de la soja, responsable de muchos de sus efectos sobre la salud.

Beneficios para la salud de la soja

Como la mayoría de los alimentos integrales, la soja tiene una serie de efectos beneficiosos para la salud.

Prevención del cáncer de mama y de próstata

El cáncer es una de las principales causas de muerte en la sociedad moderna.

El consumo de productos de soja se ha relacionado con un aumento del tejido mamario en las mujeres, lo que aumenta hipotéticamente el riesgo de cáncer de mama.

Sin embargo, la mayoría de los estudios observacionales indican que el consumo de productos de soya puede reducir el riesgo de cáncer de mama.

Los estudios también indican un efecto protector contra el cáncer de próstata en los hombres.

Varios componentes de la soja pueden ser responsables de los posibles efectos preventivos del cáncer. Estos incluyen isoflavonas, lectina y lunasina.

La exposición a las isoflavonas al principio de la vida puede ser particularmente protectora contra el cáncer de mama más tarde en la vida.

Tenga en cuenta que todos los estudios en humanos sobre este tema se denominan estudios observacionales. Indican una asociación entre el consumo de soya y el cáncer, pero no prueban la causalidad.

►En resumidas cuentas:

La soja contiene una serie de compuestos vegetales que pueden ayudar a prevenir el cáncer de mama y de próstata.

Alivio de los síntomas de la menopausia

La menopausia es el período en la vida de una mujer cuando la menstruación se detiene.

A menudo se asocia con síntomas desagradables, como sudoración, sofocos y cambios de humor, efectos que son causados por una reducción en los niveles de estrógeno.

Curiosamente, las mujeres asiáticas, especialmente las japonesas, son menos propensas a experimentar síntomas relacionados con la menopausia que las mujeres occidentales.

Los hábitos alimenticios, como el mayor consumo de alimentos de soja en Asia, pueden explicar esta diferencia.

Los estudios indican que las isoflavonas, una familia de fitoestrógenos que se encuentran en la soja, pueden aliviar los síntomas de la menopausia.

Los productos de soya no afectan a todas las mujeres de esta manera. La soja sólo parece ser eficaz en los llamados productores de équidos, mujeres que poseen un tipo de bacterias intestinales capaces de convertir isoflavonas en équidos.

Se ha sugerido que Equol es responsable de muchos de los efectos beneficiosos para la salud del consumo de soja.

La ingesta diaria de 135 mg de isoflavonas durante una semana, equivalente a 68 g de soja al día, redujo los síntomas menopáusicos sólo en los productores de équidos.

Tradicionalmente, las terapias hormonales se han utilizado como tratamiento para los síntomas de la menopausia. Hoy en día, los suplementos de isoflavonas se utilizan ampliamente como tratamiento alternativo.

►En resumidas cuentas:

Comer soya puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia.

Salud ósea

La osteoporosis es una afección caracterizada por la reducción de la densidad ósea y el aumento del riesgo de fracturas, especialmente en mujeres de edad avanzada.

El consumo de productos de soja puede reducir el riesgo de osteoporosis en mujeres que han pasado por la menopausia.

Estos efectos beneficiosos parecen ser causados por las isoflavonas.

►En resumidas cuentas:

La soja puede reducir el riesgo de osteoporosis en mujeres posmenopáusicas.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

Aunque la soja tiene una serie de beneficios para la salud, algunos individuos necesitan limitar el consumo de productos de soja o evitarlos por completo.

Supresión de la función tiroidea

Existe la preocupación de que el alto consumo de productos de soya pueda suprimir la función tiroidea en algunas personas y contribuir al hipotiroidismo.

La tiroides es una glándula grande que regula el crecimiento y controla la velocidad a la que el cuerpo gasta energía.

Los estudios indican que las isoflavonas, que se encuentran en la soja, pueden suprimir la formación de hormonas tiroideas tanto en animales como en humanos.

Un estudio japonés en 37 adultos reportó síntomas relacionados con la función tiroidea suprimida después de comer 30 gramos de soya todos los días durante 3 meses.

Los síntomas incluyeron malestar, somnolencia, estreñimiento y agrandamiento de la tiroides, todos los cuales desaparecieron después de finalizado el estudio.

En otro estudio, la suplementación con isoflavonas (16 mg) todos los días durante 2 meses suprimió la función tiroidea en el 10% de los adultos con hipotiroidismo leve.

La cantidad de isoflavonas consumidas era bastante pequeña, o equivalente a 8 gramos de soja al día.

Sin embargo, la mayoría de los estudios en adultos sanos no han encontrado ninguna relación significativa entre el consumo de soya y los cambios en la función tiroidea.

Un meta-análisis de 14 estudios no encontró efectos adversos significativos del consumo de soja sobre la función tiroidea en adultos sanos, mientras que los bebés nacidos con deficiencia de hormona tiroidea (hipotiroidismo congénito) fueron considerados en riesgo.

En síntesis, el consumo regular de productos de soya o suplementos de isoflavonas puede llevar al hipotiroidismo en individuos sensibles, especialmente en aquellos con una glándula tiroides hipoactiva para empezar.

►En resumidas cuentas:

Los productos de soya pueden suprimir la función tiroidea en individuos predispuestos.

Flatulencia y diarrea

Como la mayoría de los otros granos, la soja contiene fibras insolubles, principalmente rafinosa y estaquiosa, que pueden causar flatulencia y diarrea en individuos sensibles.

Aunque no son perjudiciales para la salud, estos efectos secundarios del consumo de soja pueden ser desagradables.

Pertenecer a una clase de fibras llamadas FODMAPs, rafinosa y estaquiosa puede empeorar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII), un trastorno digestivo común.

Si usted tiene SII, evitar o limitar el consumo de soja puede ser una buena idea.

►Conclusión:

El alto consumo de soja puede causar flatulencia y diarrea en algunas personas.

Alergia a la soja

La alergia alimentaria es una afección común, causada por una reacción inmunitaria dañina a ciertos componentes de los alimentos.

La alergia a la soja es desencadenada por las proteínas de soja, la glicinina y la conglicinina, que se encuentran en la mayoría de los productos de soja.

Aunque la soya es uno de los 8 alimentos alergénicos más comunes, la alergia a la soya es relativamente poco común tanto en niños como en adultos.

►En resumidas cuentas:

Algunas personas son alérgicas a la soja y necesitan evitarlas por completo.

Resumen

La soja tiene un alto contenido de proteínas y también es una fuente decente de carbohidratos y grasas.

Son una rica fuente de diversas vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos, como las isoflavonas.

Por esta razón, la soja puede reducir el riesgo de cáncer de mama y de próstata, y aliviar los síntomas de la menopausia.

En el lado negativo, pueden causar problemas digestivos y suprimir la función tiroidea en individuos predispuestos.