Dietas y Nutrición

Suplementos de calcio: ¿Debería tomarlos?

suplementos de calcio

Muchas personas toman suplementos de calcio con la esperanza de fortalecer sus huesos.

Sin embargo, pueden tener inconvenientes e incluso riesgos para la salud, incluyendo el aumento del riesgo de enfermedades cardíacas.

Este artículo explica lo que usted necesita saber acerca de los suplementos de calcio, incluyendo quién debe tomarlos, sus beneficios para la salud y los riesgos potenciales.

¿Por qué necesita suplementos de calcio?

Su cuerpo necesita calcio para construir y mantener huesos fuertes. Más del 99% del calcio de su cuerpo se almacena en sus huesos y dientes.

En el torrente sanguíneo, se utiliza para enviar señales nerviosas, liberar hormonas como la insulina y regular cómo se contraen y dilatan los músculos y los vasos sanguíneos.

Es tan importante que si usted no recibe la cantidad recomendada en su dieta, su cuerpo la tomará de su esqueleto y de sus dientes para usarla en otro lugar, debilitando sus huesos.

Entonces, ¿cuánto calcio necesita cada día?

A continuación se presentan las recomendaciones actuales del Instituto de Medicina, por edad:

  • Mujeres de 50 años o menos: 1,000 mg por día
  • Hombres de 70 años o menos: 1,000 mg por día
  • Mujeres mayores de 50 años: 1,200 mg por día
  • Hombres mayores de 70 años: 1,200 mg por día

También se recomiendan límites superiores para la ingesta de calcio. El capuchón es de 2,500 mg por día para adultos de hasta 50 años de edad y de 2,000 mg por día para adultos mayores de 50.

Es posible obtener cantidades suficientes a través de la dieta. Los alimentos que lo contienen incluyen productos lácteos, ciertas verduras de hojas verdes, nueces, frijoles y tofu.

Sin embargo, las personas que no comen suficientes alimentos ricos en calcio podrían considerar tomar suplementos.

En resumidas cuentas:

Su cuerpo utiliza el calcio para construir huesos fuertes, enviar señales nerviosas y contraer los músculos. Aunque es posible obtener suficiente en su dieta, es posible que algunas personas necesiten considerar los suplementos.

¿Quienes deben Tomar Suplementos de Calcio?

Cuando su consumo de calcio es insuficiente, su cuerpo eliminará el calcio de sus huesos, haciéndolos débiles y quebradizos. Esto puede resultar en osteoporosis.

Debido a que las mujeres tienen un mayor riesgo de osteoporosis, muchos médicos recomiendan que tomen suplementos de calcio, especialmente después de alcanzar la menopausia.

Debido a esto, las mujeres mayores son mucho más propensas a tomar suplementos de calcio.

Si usted no recibe la cantidad recomendada a través de su dieta, los suplementos pueden ayudar a llenar el vacío.

También podría considerar suplementos de calcio si usted:

  • Siga una dieta vegetariana.
  • Lleve una dieta alta en proteínas o en sodio, lo cual puede hacer que su cuerpo excrete más calcio.
  • Tiene una condición de salud que limita la capacidad de su cuerpo para absorber el calcio, como la enfermedad de Crohn o la enfermedad inflamatoria intestinal.
  • Están siendo tratados con corticosteroides durante un largo período de tiempo.
  • Tiene osteoporosis.

En resumidas cuentas:

Los suplementos de calcio pueden beneficiar a las personas que no obtienen suficiente calcio de los alimentos y a las mujeres que han llegado a la menopausia.

Los beneficios de los suplementos de calcio

suplementos de calcio

Los suplementos de calcio pueden tener varios beneficios para la salud.

Pueden ayudar a prevenir la pérdida de hueso en mujeres posmenopáusicas

Después de la menopausia, las mujeres pierden masa ósea debido a la disminución del estrógeno.

Afortunadamente, los suplementos pueden ayudar. Varios estudios han sugerido que la administración de suplementos de calcio a mujeres posmenopáusicas, por lo general alrededor de 1,000 mg por día,  puede reducir la pérdida ósea en un 1-2%.

El efecto parece ser mayor en mujeres con bajo consumo de calcio y durante los primeros dos años de tomar suplementos.

Además, no parece haber ningún beneficio adicional al tomar dosis mayores.

Pueden ayudar con la pérdida de grasa

Los estudios han asociado el bajo consumo de calcio con un alto índice de masa corporal (IMC) y un alto porcentaje de grasa corporal.

Un estudio de 2016 examinó los efectos de dar un suplemento diario de 600 mg de calcio a los estudiantes universitarios obesos y con sobrepeso que consumen muy poco calcio.

El estudio encontró que los que recibieron un suplemento que contenía 600 mg de calcio y 125 UI de vitamina D perdieron más grasa corporal en una dieta restringida en calorías que los que no recibieron el suplemento.

A menudo se recomienda tomar vitamina D con calcio, ya que mejora su absorción.

El calcio podría ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon

De acuerdo con un gran estudio, el calcio de los productos lácteos y los suplementos pueden reducir el riesgo de cáncer de colon.

Una revisión anterior de 10 estudios encontró resultados similares.

Los suplementos pueden ayudar a mejorar los marcadores metabólicos

Varios estudios han sugerido que tomar suplementos de calcio podría mejorar los marcadores metabólicos, especialmente cuando se toma con vitamina D.

En un estudio realizado en 2016, 42 mujeres embarazadas tomaron suplementos que contenían calcio y vitamina D. Varios de sus marcadores metabólicos mejoraron, incluyendo la presión arterial y los marcadores de inflamación.

Otras investigaciones han demostrado que los hijos de mujeres que tomaron suplementos de calcio durante el embarazo tienen una presión arterial más baja a la edad de siete años que los hijos de madres que no los tomaron.

En un estudio reciente, a más de 100 mujeres con sobrepeso y deficiencia de vitamina D y con síndrome de ovario poliquístico (SOPQ) se les administró un suplemento de calcio y vitamina D o una pastilla de placebo.

Los que tomaron el suplemento mostraron mejorías en los marcadores de inflamación, insulina y niveles de triglicéridos.

Sin embargo, otros estudios no han mostrado mejorías en el perfil metabólico de las personas que hacen dieta y que toman suplementos que contienen tanto calcio como vitamina D.

En resumidas cuentas:

Los estudios han relacionado el tomar suplementos de calcio con un menor riesgo de cáncer de colon y presión arterial, así como con la pérdida de grasa y el aumento de la densidad ósea.

Posibles peligros de los suplementos de calcio

Investigaciones recientes sugieren que los suplementos de calcio pueden, de hecho, causar algunos problemas de salud. Sin embargo, las pruebas son contradictorias.

Pueden Aumentar el Riesgo de Enfermedad Cardíaca

Tal vez la sugerencia más controversial acerca de los suplementos de calcio es que pueden aumentar el riesgo de algunos tipos de enfermedad cardíaca, incluyendo ataque cardíaco y apoplejía.

En los últimos años, los investigadores han publicado hallazgos opuestos sobre este vínculo.

Se necesitan investigaciones más concluyentes para determinar el efecto de los suplementos de calcio en la salud del corazón.

Algunos expertos han sugerido que tomar calcio con vitamina D puede neutralizar los posibles riesgos, pero esto necesita ser estudiado más.

Los niveles altos podrían estar relacionados con el cáncer de próstata

Los altos niveles de calcio pueden estar relacionados con el cáncer de próstata, aunque la investigación sobre esta relación también es contradictoria.

En varios estudios, la mayoría de los cuales fueron observacionales, los investigadores encontraron que la alta ingesta de calcio podría estar relacionada con un mayor riesgo de cáncer de próstata.

Sin embargo, un estudio controlado aleatorio que dio a 672 hombres un suplemento de calcio o un placebo todos los días durante cuatro años mostró que los participantes no tenían un mayor riesgo de cáncer de próstata.

De hecho, los participantes que tomaron el suplemento tuvieron menos casos de cáncer de próstata.

Otra investigación ha sugerido que los productos lácteos pueden ser los culpables. Una revisión de 32 artículos informó que el consumo de productos lácteos, pero no de suplementos de calcio, estaba relacionado con un mayor riesgo de cáncer de próstata.

El riesgo de cálculos renales puede aumentar

Existe alguna evidencia de que los suplementos de calcio incrementan el riesgo de cálculos renales.

Un estudio les dio a más de 36,000 mujeres posmenopáusicas un suplemento diario que contenía 1,000 mg de calcio y 400 UI de vitamina D o una pastilla de placebo.

Los resultados mostraron que los que tomaron el suplemento tuvieron un mayor riesgo de cálculos renales.

Además, aunque los usuarios del suplemento en el estudio experimentaron un aumento general en la densidad ósea de la cadera, no tuvieron un menor riesgo de fracturas de cadera.

Consumir más de 2,000 mg de calcio al día de su dieta o suplementos también está relacionado con un mayor riesgo de cálculos renales, según el Instituto de Medicina.

Otras fuentes dicen que el riesgo de cálculos renales aumenta cuando el consumo de calcio excede los 1,200-1,500 mg por día.

Niveles altos de calcio en su sangre

Tener demasiado calcio en la sangre lleva a una afección llamada hipercalcemia, que se caracteriza por muchos síntomas negativos, incluyendo dolor de estómago, náuseas, irritabilidad y depresión.

Puede ser causada por varias cosas, incluyendo deshidratación, condiciones de la tiroides y tomar altos niveles de suplementos de calcio.

Los suplementos excesivos de vitamina D también pueden llevar a la hipercalcemia al estimular a su cuerpo a absorber más calcio de su dieta.

En resumidas cuentas:

Los suplementos de calcio pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de próstata, aunque la relación no está clara. Los niveles extremadamente altos de calcio de cualquier fuente pueden tener efectos negativos para la salud.

Cosas a considerar al tomar suplementos de calcio

Si usted toma suplementos de calcio, hay varios factores que debe tener en cuenta.

¿Cuánto debe tomar?

Los suplementos de calcio pueden ayudar a llenar el vacío entre la cantidad de calcio que usted recibe en su dieta y la cantidad que necesita por día.

Recuerde, la cantidad recomendada para la mayoría de los adultos es de 1,000 mg por día y aumenta a 1,200 mg por día para las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 años.

Por lo tanto, si usted típicamente sólo obtiene alrededor de 500 mg por día a través de los alimentos y necesita 1,000 mg por día, entonces puede tomar un suplemento de 500 mg por día.

Sin embargo, elija su dosis sabiamente. Tomar más calcio del necesario puede causar problemas.

Usted puede necesitar dividir la dosis

Es importante verificar la cantidad de calcio en el suplemento que elija.

Su cuerpo no puede absorber grandes dosis de ella a la vez. Los expertos recomiendan no tomar más de 500 mg a la vez en forma de suplemento.

Interacciones con medicamentos

Asegúrese de decirle a su médico y a su farmacéutico si usted está tomando suplementos de calcio, ya que pueden interferir con la manera en que su cuerpo procesa ciertos medicamentos, incluyendo antibióticos y hierro.

El calcio también compite con el hierro, el zinc y el magnesio en la absorción. Si usted tiene deficiencia de alguno de estos minerales y también necesita tomar suplementos de calcio, trate de tomarlos entre comidas.

De esta manera, es menos probable que el calcio inhiba la absorción del zinc, hierro y magnesio que usted consume en su comida.

Peligros del exceso de calcio

Recuerde, usted sólo necesita 1,000-1,200 mg de calcio cada día. No hay beneficio en tomar más que eso. De hecho, usted podría experimentar problemas si lo hace.

Los problemas incluyen estreñimiento, hipercalcemia, acumulación de calcio en los tejidos blandos y problemas para absorber hierro y zinc.

En resumidas cuentas:

Cuando usted está tomando suplementos de calcio, es importante considerar el tipo, la cantidad y si pueden interactuar con otros medicamentos que usted toma.

Diferentes tipos de suplementos de calcio

suplementos de calcio

Los suplementos de calcio vienen en diferentes formas, incluyendo tabletas, cápsulas, masticables, líquidos y en polvo.

Una diferencia clave entre estos tipos de suplementos es la forma de calcio que contienen.

Las dos formas principales son:

  • Carbonato de calcio
  • Citrato de calcio

Estas dos formas difieren en la cantidad de calcio elemental que contienen y en lo bien que se absorben. El calcio elemental se refiere a la cantidad de calcio que está presente en el compuesto.

Carbonato de calcio

Esta es la forma más barata y más ampliamente disponible. Contiene un 40% de calcio elemental y, por lo tanto, suele aportar una gran cantidad de calcio en una pequeña porción.

Sin embargo, esta forma es más probable que cause efectos secundarios, como gases, hinchazón y estreñimiento. Se recomienda
que el carbonato de calcio se tome con los alimentos para una absorción óptima.

Citrato de calcio

Este formulario es más caro. Veintiún por ciento de él es calcio elemental, lo que significa que usted puede necesitar tomar más tabletas para obtener la cantidad de calcio que necesita.

Sin embargo, es más fácil de absorber que el carbonato de calcio y se puede tomar con o sin alimentos.

El citrato de calcio es la forma recomendada para las personas con síndrome de colon irritable.

También es la mejor opción para aquellos con bajos niveles de ácido estomacal, una condición común entre las personas mayores y aquellos que toman medicamentos para el reflujo ácido.

En resumidas cuentas:

Las dos formas principales de suplementos de calcio son el carbonato de calcio y el citrato de calcio. El carbonato de calcio debe tomarse con los alimentos y es menos efectivo si usted tiene niveles bajos de ácido estomacal.

Fuentes alimenticias de calcio

Es mejor obtener nutrientes de los alimentos que de los suplementos.

Sin embargo, si usted piensa que no está obteniendo suficiente calcio en su dieta, considere comer más de estos alimentos:

  • Lácteos, incluyendo leche, queso y yogurt
  • Pescado enlatado con espinas, como salmón o sardinas
  • Ciertas hojas verdes, incluyendo hojas de col, espinacas y col rizada
  • Edamame y tofu
  • Frijoles y lentejas
  • Alimentos y bebidas fortificados

En resumidas cuentas:

Usted puede obtener todo el calcio que necesita cada día de los alimentos. Los alimentos ricos en calcio incluyen el yogur, ciertas verduras de hoja verde, el tofu y el pescado enlatado.

Mensaje para llevar a casa

Los suplementos de calcio pueden ayudar a las personas que están en riesgo de osteoporosis, así como a aquellas que no obtienen suficiente calcio en sus dietas.

Aunque algunas investigaciones sugieren una relación entre los suplementos de calcio y la enfermedad cardíaca, la relación no está clara.

Sin embargo, se sabe que obtener más de la cantidad recomendada de calcio de cualquier fuente puede aumentar el riesgo de cálculos renales.

Los suplementos de calcio probablemente estén bien en pequeñas dosis, pero la mejor manera de obtener calcio es a través de los alimentos. Esfuércese por incorporar una variedad de alimentos ricos en calcio en su dieta, incluyendo fuentes no lácteas.

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