Dietas y Nutrición

Tempeh: propiedades, beneficios y uso en la cocina

Tempeh

El tempeh ha cruzado los límites de la cocina vegana y vegetariana para volar en las mesas de todos aquellos que quieren reducir la ingesta de proteínas de origen animal. Llamado no por casualidad “carne de soja”,
El tempeh, o tempe, está hecho de frijoles de soja amarillos y puede considerarse un buen sustituto de la carne debido a su importante contribución de proteínas vegetales. Con la ventaja añadida de “salvar” las grasas saturadas.

Tempeh: qué es?

Los ingredientes del tempeh son granos de soja amarillos que se ablandan en agua y luego se cocinan y fermentan parcialmente. Es precisamente el proceso de fermentación lo que hace que este alimento sea único, porque determina una serie de cambios nutricionales y organolépticos que permiten al tempeh mantener intactas todas las propiedades de los granos de soja y comprar otros.

El proceso de fermentación del tempeh tiene lugar gracias a las esporas del hongo Rhizopus oligosporus : éstas se mezclan con las semillas de soja, luego el conjunto se deja fermentar durante unas 30 horas a una temperatura de 30 grados. Este proceso transforma los granos de soja en una masa blanca y compacta con un sabor similar al de las nueces y los hongos. El tempeh, gracias a su preparación especial, no contiene oligosacáridos (presentes en las legumbres y causa del meteorismo): por esta razón es mucho más digerible.

Tempeh: Historia

tempeh la historia

El tempeh, también llamado carne de soja , es un alimento típico indonesio, nativo de la isla de Java, pero muy común en muchos países del sudeste asiático. En estas tierras el tempeh, ya desde el siglo XVI, era una de las fuentes más importantes de proteínas vegetales. En Indonesia el tempeh se vende de 4 maneras diferentes, que corresponden a 4 etapas diferentes de fermentación:

  • puedes cuando la fermentación sólo ha comenzado durante 4 o 6 horas, por lo que el El pan es apenas compacto;
  • cuando ha estado funcionando durante más de 30 horas (la versión que solemos usar);
  • cuando se inicia a partir de 2 o 3 días;
  • cuando comenzó hace más de 3 días.

Cuanto más largo es el tiempo de fermentación, más el producto adquiere un olor y un sabor similar al del queso Camambert , y así aparece cubierto de una corteza compuesta de moho blanco .

Tempeh en Europa

En Europa el tempeh llega gracias a los holandeses que, importando hábitos y costumbres de la colonia indonesia, introdujeron por primera vez tiempo esta comida asiática en el viejo continente.

Sin embargo, hay que esperar hasta los 80 porque el tempeh gana importancia: gracias al desarrollo de los estilos de alimentación alternativa, como el vegetarianismo y el veganismo , esta comida, rico en proteínas vegetales , es considerado esencial para aquellos que pretenden renunciar a las proteínas de origen animal. A mediados del siglo XX, la Revista Americana de Nutrición Clínica considera el tempeh como un alimento de bajo costo y útil para combatir el desnutrición debido a su contenido proteínico y energizante.

Valores nutricionales del tempeh

El alto valor nutritivo del tempeh proviene del hecho de que todo el brote de soja se utiliza para producirlo. Esto la hace muy diferente, desde el punto de vista nutricional, de los otros productos basados en esta legumbre: de hecho, es muy rica en fibra dietética , lo que es esencial para mantener el sistema digestivo sano y para prevenir las enfermedades crónicas degenerativas.

También contiene grasas monoinsaturadas (como el ácido oleico) y grasas poliinsaturadas (como el linoleico y el linolénico), ambos beneficios para la salud, las isoflavonas (fitonutrientes con acción antioxidante) y las sustancias (fitoesteroles, saponinas y lecitinas) útiles para combatir el colesterol alto en la sangre. La presencia de carbohidratos complejos asegura entonces energía prescindible durante el día.

La fermentación a la que se somete el tempeh ne promueve finalmente la acción antioxidante , mejorando las funciones del sistema inmunológico y previniendo las respuestas inflamatorias .

Comparación del tempeh y la carne

Sin embargo, el tempeh no puede considerarse a todos los efectos una alternativa a la carne. Si bien es cierto que las proteínas vegetales de la soja, deficientes en ciertos aminoácidos, pueden hacerse más completas gracias a la combinación con los hidratos de carbono, esta legumbre no contiene vitamina B12 , que está presente exclusivamente en los alimentos de origen animal. Por lo tanto, el consejo es probar el tempeh para variar la dieta, dentro de una dieta tan completa y equilibrada como sea posible.

tempeh valores nutricionales

Beneficios

Veamos entonces, ¿cuáles son, uno por uno, todos los beneficios que el tempeh nos da si lo incluimos en nuestra dieta de forma equilibrada.

Digestibilidad

El tempeh es más digerible que la soja de la que procede porque las proteínas están parcialmente hidrolizadas, es decir, descompuestas por el agua.

Colesterol Cero

El tempeh contiene pocas grasas, principalmente monoinsaturadas y poliinsaturadas , por lo tanto beneficios para la salud, y colesterol cero, tiene propiedades antioxidantes y cardioprotectoras . La digestibilidad, la fibra y la fermentación ayudan a mantener a raya el colesterol y así disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Diabetes

La riqueza de la fibra dietética hace del tempeh un excelente alimento para los diabéticos: la fibra, de hecho, ayuda a mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre . Su bajo índice glucémico lo convierte en un aliado ideal para quienes padecen esta enfermedad, ya que ayuda a a evitar los picos de azúcar en la sangre .

tempeh beneficio

Muchos minerales fácilmente absorbibles

El Tempeh es muy rico en sales minerales como el calcio, el fósforo y el potasio , que el cuerpo puede aprovechar y digerir gracias al proceso de fermentación al que se somete el producto.

Comparado con la soja de la que deriva, el tempeh tiene una ventaja: mientras que la soja contiene altas cantidades de ácido fítico , una sustancia que puede obstaculizar la absorción de minerales esenciales , el moho Rhizopus , utilizado para fermentar los brotes de soja, producen una enzima capaz de descomponer el fitato de la soja y reducir su ácido fítico aumentando así la capacidad del cuerpo para absorber minerales.

El contenido de calcio y fósforo del tempeh, en particular, lo hace útil para promover el crecimiento y la salud ósea en niños y adolescentes , retrasa la pérdida de hueso en la senescencia y puede ayudar a prevenir la osteoporosis .

Bajo en sodio

El tempeh tiene un bajo contenido de sodio y, por lo tanto, es perfecto para quienes prefieren o necesitan seguir una dieta hiposódica, como los hipertensos.

Concentración de isoflavonas

El tempeh contiene las isoflavonas , fitonutrientes antioxidantes que tienen la propiedad de reforzar la huesos , alivian los síntomas de la menopausia, reducen el riesgo de trastornos a coronaria y prevenir incluso algunos tumores. Además, las isoflavonas ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre y el estrés oxidante.

Fuente de prebióticos

El tempeh, como derivado de la soja, es rico en prebióticos , sustancias que promueven el crecimiento y el buen funcionamiento de las bacterias “buenas” (probióticos) en el cuerpo.

Contraindicaciones

No se recomienda el consumo de tempeh a nadie que sufra problemas de riñón o de vesícula biliar debido a la presencia de ácido oxálico en la soja, que puede cristalizarse y causar más complicaciones.

Tampoco se recomienda el uso del tempeh para las personas que sufren de hipotiroidismo , ya que las isoflavonas de soja pueden interferir con la función tiroidea.

El producto en salmuera no está recomendado para personas que sufren de hipertensión , ya que el líquido de dirección es rico en sodio.

tempeh como elegir

Cómo elegir el tempeh

Hemos visto cómo este alimento tiene muchas propiedades beneficiosas especialmente cuando se compara con la soja sin fermentar o muy tratada. Entonces, ¿cómo elegir un producto de calidad? Cuando lo compramos debemos tener cuidado de elegir un color blanquecino , con posibles manchas negras o grises, pero nunca rosadas, amarillas o azules, ya que este color indica que el producto ha sido excesivamente fermentado . También es bueno comprobar que la superficie del alimento está seca y con aroma a champiñón .

Hoy en día el tempeh se encuentra fácilmente en los supermercados, tiendas étnicas y orgánicas, y suele estar listo para comer, a la parrilla o cocinado, y suele venderse en rodajas.

Después de podemos almacenar tempeh hasta diez días en la nevera.

Tempeh: cómo prepararlo en casa

Para aquellos que quieran probar su mano en la autoproducción, también pueden preparar tempeh en casa. El iniciador necesario para iniciar la fermentación se puede comprar en las tiendas de alimentos más veganas o en línea. Aquí está la receta del tempeh casero.

Ingredientes para 1 kg de tempeh:

  • Soja amarilla pelada: 600 g
  • Vinagre: 6 cucharas
  • 1 cucharadita de entrante (Rhizopus oligosporus)
  • Agua: 2 litros

Preparación:

  • Remoje la soja de cáscara amarilla y déjela en el agua durante la noche.
  • Escurra la soja y póngala a cocer, a fuego lento, en agua fría y vinagre.
  • Después de 30 minutos de hervir, saque el agua de cocción y ponga la olla de nuevo en la estufa para secar la soja perfectamente.
  • Cuando se haya enfriado, vierta el iniciador y mezcle bien durante al menos un minuto.
  • Deje que la mezcla fermente durante un día entero a una temperatura de unos 30°: durante este tiempo el producto adquiere solidez y compactación. El aspecto es el de un pequeño pan de frijoles prensados.

Uso de la cocina

El tempeh es un alimento extremadamente versátil en la cocina: excelente cortado en rodajas y cocinado al vapor o a la parrilla, pero también frito, acompañado de salsas, incluso picantes. Perfecto en un sándwich, pero también rallado como queso o como ingrediente principal de sabrosos ragouts vegetarianos .

También es ideal para combinar con arroz o para enriquecer sopas, ensaladas y platos étnicos como los fideos, pero también para preparar guisos y albóndigas o, picadas, para rellenar vegetales rellenos.

 

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