Guía de Nutrición

Todo lo que necesitas saber sobre la carne de cerdo

carne de cerdo
La carne de cerdo es la carne roja más consumida del mundo, y como todo alimento, tiene sus beneficios e inconvenientes que puedes conocer en esta guía nutricional, para alimentarte adecuadamente.

La carne de cerdo es la carne del cerdo doméstico (Sus domesticus).

Es la carne roja más consumida en todo el mundo, especialmente en Asia oriental, pero su consumo está prohibido en ciertas religiones, como el Islam y el Judaísmo.

Por esta razón, la carne de cerdo es ilegal en muchos países islámicos.

A menudo se consume sin procesar, pero los productos de cerdo curados (en conserva) también son muy comunes. Estos incluyen cerdo ahumado, jamón, tocino y salchichas.

Al ser alta en proteínas y rica en muchas vitaminas y minerales, la carne magra de cerdo puede ser una excelente adición a una dieta saludable.

Información nutricional

La carne de cerdo es un alimento rico en proteínas y contiene diferentes cantidades de grasa, según el corte de carne que se obtenga, siendo algunos muy magras y otros muy grasos.

Información nutricional: Cerdo, molido, cocido – ración por 100 gramos:

  • Cantidad de Calorías: 297
  • Agua: 53 %
  • Proteínas: 25.7 g
  • Hidratos de carbono: 1 g
  • Azúcar: 0 g
  • Fibra: 0 g
  • Grasas: 20.8 g de las cuales:
    -Saturadas: 7.72 g
    -Monoinsaturadas: 9.25 g
    -Poliiunsaturadas: 1.87 g
    -Omega-3: 0.07 g
    -Omega-6: 1.64 g
  • Colesterol: 64,40 mg
  • Agua: 70,40 g
  • Calcio: 5,80 mg
  • Hierro: 1,80 mg
  • Yodo: 2,40 mg
  • Magnesio: 23,20 mg
  • Zinc: 2,30 mg
  • Selenio: 14,00 µg
  • Sodio: 72,00 mg
  • Potasio: 292,00 mg
  • Fósforo: 60,00 mg
  • Vitamina B1 Tiamina: 0,83 mg
  • Vitamina B2 Riboflavina: 0,21mg
  • Eq. Niacina: 12,93 mg
  • Vitamina B6 Piridoxina: 0,47 mg
  • Ácido Fólico: 5,40 µg
  • Vitamina B12 Cianocobalamina: 3,10 µg
  • Vitamina D: 1,00 µg

Proteína de cerdo

Como toda la carne, la carne de cerdo está compuesta principalmente de proteínas.

El contenido de proteínas de la carne de cerdo magra y cocida es de alrededor del 26% en peso fresco.

En peso seco, el contenido de proteínas de la carne magra de cerdo puede llegar al 89%, lo que la convierte en una de las fuentes de proteínas más ricas en la dieta.

Contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y mantenimiento de nuestros cuerpos. De hecho, la carne es una de las fuentes dietéticas más completas de proteínas.

Por esta razón, comer carne de cerdo u otras carnes puede ser de particular beneficio para los culturistas, atletas en recuperación, pacientes posquirúrgicos u otras personas que necesitan fortalecer o reparar sus músculos.

►Conclusión:

La proteína de alta calidad es el principal componente nutricional de la carne de cerdo, lo que la hace útil para el crecimiento y mantenimiento muscular.

Grasa de cerdo

La carne de cerdo contiene diferentes cantidades de grasa.

La proporción de grasa en la carne de cerdo suele oscilar entre el 10-16%, pero puede ser mucho mayor, dependiendo del nivel de recorte y de otros factores.

La grasa de cerdo clarificada, llamada manteca de cerdo, se utiliza a veces como grasa para cocinar.

Al igual que otros tipos de carne roja, la carne de cerdo se compone principalmente de grasas saturadas y grasas insaturadas, presentes en cantidades aproximadamente iguales.

La composición de ácidos grasos de la carne de cerdo es ligeramente diferente de la de la carne de rumiantes, como la carne de vacuno y la de cordero.

Es bajo en ácido linoleico conjugado (ALC) y ligeramente más rico en grasas insaturadas.

►En resumidas cuentas:

El contenido de grasa de la carne de cerdo varía. Se compone principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas.

Vitaminas y minerales

La carne de cerdo es una fuente rica de muchas vitaminas y minerales diferentes.

Estas son las principales vitaminas y minerales que se encuentran en la carne de cerdo:

  • Tiamina: A diferencia de otros tipos de carnes rojas, como la carne de res y de cordero, la carne de cerdo es particularmente rica en tiamina. La tiamina es una de las vitaminas B y desempeña un papel esencial en varias funciones corporales.
  • Selenio: La carne de cerdo es generalmente una fuente rica en selenio. Las mejores fuentes de este mineral esencial son los alimentos de origen animal, como la carne, los mariscos, los huevos y los productos lácteos.
  • Zinc: Un mineral importante, abundante en carne de cerdo. Es esencial para un cerebro sano y un sistema inmunológico sano.
  • Vitamina B12: La vitamina B12 sólo se encuentra en los alimentos de origen animal y es importante para la formación de la sangre y la función cerebral. La deficiencia de vitamina B12 puede causar anemia y daño a las neuronas.
  • Vitamina B6: Un grupo de varias vitaminas relacionadas, importantes para la formación de glóbulos rojos.
  • Niacina: Una de las vitaminas B, también llamada vitamina B3. Sirve para una variedad de funciones en el cuerpo y es importante para el crecimiento y el metabolismo.
  • Fósforo: Abundante y común en la mayoría de los alimentos, el fósforo suele ser un componente importante de la dieta de las personas. Es esencial para el crecimiento y mantenimiento del cuerpo.
  • Hierro: El cerdo contiene menos hierro que el cordero o la carne de res. Sin embargo, la absorción de hierro de la carne (heme-hierro) del tracto digestivo es muy eficiente y la carne de cerdo puede considerarse una fuente excepcional de hierro.

La carne de cerdo puede contener cantidades útiles de muchas otras vitaminas y minerales.

Los productos procesados de cerdo, como el jamón y el tocino, pueden contener cantidades muy altas de sal (sodio).

►En resumidas cuentas:

La carne de cerdo es una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales, incluyendo tiamina, zinc, vitamina B12, vitamina B6, niacina, fósforo y hierro.

Otros compuestos de carne

Al igual que las plantas, los alimentos de origen animal contienen una serie de sustancias bioactivas, además de vitaminas y minerales, que pueden afectar a la salud.

  • Creatina: Abundante en carne, la creatina funciona como fuente de energía para los músculos. Es un suplemento popular entre los culturistas y las investigaciones indican que puede mejorar el crecimiento y mantenimiento muscular.
  • Taurina: La taurina, que se encuentra en el pescado y la carne, es un aminoácido antioxidante formado por nuestros propios cuerpos. La ingesta dietética de taurina puede ser importante para la función cardíaca y muscular.
  • Glutathione: Un antioxidante, presente en grandes cantidades en la carne, pero también producido en el cuerpo humano. Aunque es un antioxidante esencial en el cuerpo, el papel del glutatión como zoonutriente no está claro.
  • Colesterol: Un esterol que se encuentra en la carne y otros alimentos de origen animal, como los productos lácteos y los huevos. El colesterol dietético no afecta los niveles de colesterol en el cuerpo, al menos no en la mayoría de las personas.

►En resumidas cuentas:

La carne de cerdo contiene una serie de compuestos de carne bioactivos, como la creatina, la taurina y el glutatión.

Beneficios para la salud de la carne de cerdo

La carne de cerdo está cargada de varias vitaminas y minerales saludables, así como de proteínas de alta calidad. La carne de cerdo debidamente cocida puede ser una parte excelente de una dieta saludable.

Mantenimiento de la masa muscular

Junto con muchos otros alimentos de origen animal, la carne de cerdo es una de las mejores fuentes dietéticas de proteínas de alta calidad.

Con la edad, el mantenimiento de la masa muscular es una consideración importante para la salud. Sin ejercicio y una dieta adecuada, la masa muscular degenera naturalmente con la edad, un cambio adverso que se asocia con muchos problemas de salud relacionados con la edad.

En los casos más graves, el desgaste muscular puede llevar a una afección llamada sarcopenia, que se caracteriza por niveles muy bajos de masa muscular y disminución de la calidad de vida. La sarcopenia es más común entre los ancianos.

La proteína de alta calidad, que contiene todos los aminoácidos esenciales, es muy importante para el mantenimiento de la masa muscular, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de fuerza.

Una ingesta inadecuada de proteínas de alta calidad puede acelerar la degeneración muscular relacionada con la edad, aumentando el riesgo de sarcopenia.

Comer carne de cerdo, u otros alimentos de origen animal ricos en proteínas, es una excelente manera de asegurar una ingesta alimentaria suficiente de proteínas de alta calidad que puedan ayudar a preservar la masa muscular.

►En resumidas cuentas:

La carne de cerdo es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, por lo que debe ser eficaz para el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular.

Rendimiento del ejercicio mejorado

El consumo de carne no sólo es beneficioso para el mantenimiento de la masa muscular, sino que también puede mejorar la función muscular y el rendimiento físico.

Además de ser rico en proteínas de alta calidad, los músculos de los animales (carne) contienen una variedad de nutrientes saludables que son beneficiosos para nuestros propios músculos. Estos incluyen taurina, creatina y beta-alanina.

La beta-alanina es un aminoácido que se utiliza para producir carnosina en el cuerpo.

La carnosina es una sustancia importante para la función muscular.

De hecho, los altos niveles de carnosina en los músculos humanos se han relacionado con la reducción de la fatiga y la mejora del rendimiento físico.

Seguir dietas vegetarianas o veganas, que son bajas en beta-alanina, puede reducir la cantidad de carnosina en los músculos con el tiempo.

En contraste, el consumo dietético alto de beta-alanina (de suplementos) puede resultar en aumentos significativos en los niveles de carnosina de los músculos.

Como resultado, comer carne de cerdo, u otras fuentes ricas en beta-alanina, puede ser beneficioso para aquellos que quieren maximizar su rendimiento físico.

►En resumidas cuentas:

Al igual que otros tipos de carne, la carne de cerdo puede ayudar a mejorar la función muscular y el rendimiento del ejercicio.

Cerdo y Enfermedad Cardíaca

Las enfermedades cardíacas, también llamadas enfermedades cardiovasculares, son la principal causa de muerte prematura en todo el mundo.

Incluye condiciones adversas, como ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y presión arterial alta.

Hay resultados inconsistentes de los estudios observacionales sobre la carne roja y la enfermedad cardíaca.

Algunos estudios han mostrado un mayor riesgo tanto para la carne roja procesada como para la no procesada, mientras que otros han mostrado un mayor riesgo para la carne procesada solamente.

Otros no han encontrado ningún vínculo significativo.

Sin embargo, no hay evidencia clara de que la carne, en sí misma, realmente cause enfermedad cardiaca. Los estudios observacionales sólo pueden revelar posibles asociaciones, pero no pueden proporcionar pruebas de una relación directa de causa y efecto.

Está claro que el alto consumo de carne está relacionado con factores de estilo de vida poco saludables, como el bajo consumo de frutas y verduras, la menor actividad física, el tabaquismo y la sobrealimentación, y la mayoría de los estudios observacionales tratan de corregir estos factores.

Otra explicación popular tiene que ver con el colesterol y el contenido de grasas saturadas de la carne.

Sin embargo, el colesterol dietético tiene poco o ningún efecto sobre los niveles de colesterol en sangre y no se considera un problema de salud.

La relación entre las grasas saturadas y la enfermedad cardíaca tampoco está clara y muchos estudios de alta calidad no han encontrado ninguna asociación significativa.

►En resumidas cuentas:

El consumo moderado de carne de cerdo magra, como parte de una dieta saludable, es poco probable que aumente el riesgo de enfermedad cardiaca.

El cerdo y el cáncer

El cáncer es una enfermedad grave, caracterizada por el crecimiento incontrolado de células en el cuerpo. Muchos estudios observacionales han encontrado una relación entre el consumo de carne roja y el riesgo de cáncer de colon.

Otros estudios no encontraron efectos significativos.

Es difícil probar que la carne de cerdo realmente causa cáncer en los humanos.

Esto se debe a que los estudios observacionales sólo pueden detectar asociaciones, pero no pueden proporcionar evidencia de una relación directa de causa y efecto.

Sin embargo, la carne demasiado cocida puede contener varias sustancias carcinógenas, en particular aminas heterocíclicas.

Las aminas heterocíclicas son una familia de sustancias poco saludables que se encuentran en cantidades relativamente altas en carnes, pescados y otras fuentes de proteína animal bien cocidas o demasiado cocidas.

Se forman cuando las proteínas animales, como la carne de cerdo, se exponen a temperaturas muy altas durante la parrilla, la barbacoa, la cocción o la fritura.

Los estudios han demostrado que los alimentos ricos en aminas heterocíclicas pueden aumentar el riesgo de varios tipos de cáncer, como el de colon, mama y próstata.

El papel del consumo de carne en el desarrollo del cáncer no está claro. Aunque no hay pruebas concluyentes de la carcinogenicidad de la carne, hay muchos indicios.

En el contexto de una dieta saludable, la ingesta moderada de carne de cerdo ligeramente cocida probablemente no aumenta el riesgo de cáncer, pero para una salud óptima, parece sensato limitar el consumo de carne de cerdo demasiado cocida.

►En resumidas cuentas:

En sí misma, la carne de cerdo probablemente no es un factor de riesgo para el cáncer. Sin embargo, el alto consumo de carne de cerdo demasiado cocida es motivo de preocupación.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

El consumo de carne de cerdo cruda o poco cocida (poco común) debe evitarse por completo, especialmente en los países en desarrollo.

Esto se debe a que la carne de cerdo cruda puede contener varios tipos de parásitos que pueden infectar a los humanos.

Tenia del cerdo

La tenia del cerdo (Taenia solium) es un parásito intestinal. A veces alcanza una longitud de 2-3 metros.

La infección es muy rara en los países desarrollados. Es una preocupación mayor en África, Asia y América Central y del Sur.

Las personas se infectan al comer carne de cerdo cruda o mal cocida.

La mayoría de las veces, es completamente inofensivo y no causa ningún síntoma.

Sin embargo, ocasionalmente puede conducir a una enfermedad conocida como cisticercosis, que se estima que afecta a aproximadamente 50 millones de personas cada año.

Uno de los síntomas más graves de la cisticercosis es la epilepsia. De hecho, se considera que la cisticercosis es una de las principales causas de epilepsia adquirida.

Lombrices redondas parasitarias

La triquinela es una familia de lombrices redondas parasitarias que causan una enfermedad conocida como triquinosis o triquinelosis.

Aunque la triquinelosis es poco común en los países desarrollados, comer carne de cerdo cruda o poco cocida (poco común) puede aumentar el riesgo, especialmente cuando la carne procede de cerdos criados al aire libre, salvajes o de traspatio.

Con mucha frecuencia, la triquinelosis tiene síntomas muy leves, como diarrea, dolor de estómago, náuseas y acidez estomacal, o ningún síntoma en absoluto.

Sin embargo, la triquinelosis puede convertirse en una afección grave, especialmente en personas de edad avanzada.

En algunos casos, puede provocar debilidad, dolor muscular, fiebre e hinchazón alrededor de los ojos. En el peor de los casos, puede ser fatal.

Toxoplasmosis

Toxoplasma gondii es el nombre científico de un protozoo parasitario, un “animal” unicelular, que sólo es visible en el microscopio.

Se encuentra en todo el mundo y se estima que está presente en aproximadamente un tercio de todos los seres humanos.

En los países desarrollados, como los Estados Unidos, la causa más común de infección es el consumo de carne de cerdo cruda o mal cocida.

Por lo general, la infección con Toxoplasma gondii no causa ningún síntoma, pero en las personas con sistemas inmunitarios débiles puede llevar a una afección conocida como toxoplasmosis.

Los síntomas de la toxoplasmosis generalmente son leves. Sin embargo, puede ser perjudicial para el feto y poner en peligro la vida de los pacientes con sistemas inmunitarios débiles.

Aunque los parásitos transmitidos por el cerdo son poco comunes en los países desarrollados, la carne de cerdo siempre debe consumirse bien cocida durante todo el proceso.

►En resumidas cuentas:

Debido a la posible contaminación con parásitos, debe evitarse el consumo de carne de cerdo cruda o poco cocida.

Resumen

La carne de cerdo es el tipo de carne más popular del mundo.

◙Es una rica fuente de proteínas de alta calidad, así como de diversas vitaminas y minerales.

◙Por esta razón, puede promover el crecimiento y mantenimiento muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio.

◙Por el lado negativo, debe evitarse el consumo de carne de cerdo poco cocida y demasiado cocida.

◙La carne de cerdo demasiado cocida puede contener sustancias carcinógenas, y la carne de cerdo poco cocida (o cruda) puede contener parásitos.

◙Dicho esto, el consumo moderado de carne de cerdo preparada adecuadamente puede encajar muy bien en una dieta saludable.