Dietas y Nutrición

Todo sobre el Yogur: Datos nutricionales y beneficios para la salud

Todo sobre el Yogur

El yogur (también llamado yogurt) es uno de los productos lácteos fermentados más populares en el mundo, elaborado mediante la adición de bacterias vivas a la leche.

Ha sido consumido por los seres humanos a lo largo de la historia, y se utiliza como parte de una comida, un bocadillo o como componente de salsas y postres.

Además, el yogur puede contener bacterias beneficiosas y funcionar como probiótico. Esto puede proporcionar una variedad de beneficios para la salud que van mucho más allá de los de la leche natural.

La mayoría del yogur es un líquido blanco y espeso, pero a muchas marcas comerciales se les agregan colorantes artificiales.

Información nutricional

Información nutricional: Yogur, natural, leche entera – 100 gramos

  • Calorías: 61
  • Agua: 88 %
  • Proteína: 3.5 g
  • Carburos: 4.7 g
  • Azúcar: 4.7 g
  • Fibra: 0 g
  • Grasas: 3.3 g
  • Saturadas: 2.1 g
  • Monoinsaturadas: 89 g
  • Poliinsaturadas: 0.09 g
  • Omega 3: 0.03 g
  • Omega 6: 0.07 g

Proteínas en el yogur

El yogur es una fuente rica en proteínas.

El yogur natural hecho de leche entera contiene aproximadamente 8,5 gramos de proteína en cada taza (245 g).

El contenido de proteínas del yogur comercial es a veces mayor que el de la leche, porque a veces se añade leche en polvo al yogur durante el proceso.

Las proteínas del yogur se pueden dividir en dos familias, suero y caseína, dependiendo de su solubilidad en agua.

Las proteínas de la leche solubles en agua se denominan proteínas del suero de leche, mientras que las proteínas insolubles de la leche se denominan caseínas.

Tanto la caseína como el suero son de excelente calidad, ricos en aminoácidos esenciales y tienen una buena digestibilidad.

Caseína

La mayoría (80%) de las proteínas del yogur pertenecen a la familia de las caseínas, la más abundante de las cuales es la alfa-caseína.

La caseína puede aumentar la absorción de minerales, como el calcio y el fósforo, y promover una presión arterial más baja .

Suero de leche

El suero de leche es la familia más pequeña de proteínas que se encuentran en los productos lácteos, representando el 20% del contenido de proteínas en el yogur.

Es muy alta en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), como valina, leucina e isoleucina.

Las proteínas de suero de leche han sido durante mucho tiempo un suplemento popular entre los culturistas y atletas.

Además, el consumo de proteína de suero de leche puede proporcionar varios beneficios para la salud, como la pérdida de peso y la disminución de la presión arterial.

►En resumidas cuentas:

El yogur es una gran fuente de proteínas de alta calidad, incluyendo caseína (80%) y suero (20%).

Grasas

La cantidad de grasa en el yogur depende del tipo de leche de la que está hecho.

El yogur puede producirse a partir de todo tipo de leche, leche entera, leche baja en grasa o leche descremada. La mayoría de los yogures que se venden en los Estados Unidos son bajos en grasa o sin grasa.

El contenido de grasa puede oscilar entre el 0,4% en el yogur sin grasa y el 3,3% o más en el yogur sin grasa.

La mayor parte de la grasa del yogur está saturada (70%), pero también contiene una buena cantidad de grasa monoinsaturada.

La grasa láctea es única en cuanto a la diversidad de ácidos grasos que proporciona, ya que contiene hasta 400 tipos diferentes de ácidos grasos.

Grasas trans de rumiantes en el yogur

El yogur contiene una familia de grasas trans llamada grasas trans de rumiantes o grasas trans lácteas.

A diferencia de las grasas trans que se encuentran en algunos productos alimenticios procesados, se considera que las grasas trans de los rumiantes tienen efectos beneficiosos para la salud.

Las grasas trans de rumiantes más abundantes en el yogur son el ácido vaccénico y el ácido linoleico conjugado o ALC. El yogur puede contener mayores cantidades de ALC que la leche.

Se cree que el ALC tiene varios beneficios para la salud, pero grandes dosis a través de suplementos pueden tener consecuencias metabólicas dañinas.

►En resumidas cuentas:

El contenido de grasa del yogur es variable, dependiendo del tipo. La mayoría de los yogures que se venden comercialmente son bajos en grasa o sin grasa.

Carbohidratos

Los carbohidratos en el yogur natural se presentan principalmente en forma de azúcares simples llamados lactosa (azúcar de la leche) y galactosa.

El contenido de lactosa del yogur es menor que el de la leche.

Esto se debe a que la fermentación bacteriana del yogur provoca la descomposición de la lactosa.

Cuando la lactosa se descompone, forma galactosa y glucosa. La glucosa se convierte principalmente en ácido láctico, la sustancia que añade el sabor ácido al yogur y a otros productos lácteos fermentados.

La mayoría de los yogures también contienen cantidades considerables de edulcorantes añadidos, generalmente sacarosa (azúcar blanca), junto con varios tipos de saborizantes.

Como resultado, la cantidad de azúcar en el yogur es muy variable, y puede oscilar entre el 4,7% y el 18,6% o más.

►En resumidas cuentas:

El yogur contiene pequeñas cantidades de azúcar de leche natural (lactosa). Muchas marcas también tienen un alto contenido de azúcar añadida.

Vitaminas y minerales

El yogur integral contiene casi todos los nutrientes que los seres humanos necesitan.

Sin embargo, existen varios tipos de yogur y su valor nutricional puede variar sustancialmente.

Por ejemplo, el valor nutritivo del yogur puede depender de los tipos de bacterias utilizadas en el proceso de fermentación.

Las siguientes vitaminas y minerales se encuentran en cantidades particularmente altas en el yogur convencional hecho de leche entera:

  • Vitamina B12: Un nutriente que sólo se encuentra en alimentos de origen animal.
  • Calcio: Los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio, en una forma que se absorbe fácilmente.
  • Fósforo: El yogur es una buena fuente de fósforo, un mineral esencial que desempeña un papel importante en los procesos biológicos.
  • Riboflavina: También llamada vitamina B2. Los productos lácteos son la principal fuente de riboflavina en la dieta moderna.

►En resumidas cuentas:

El yogur es una excelente fuente de varias vitaminas y minerales, como la vitamina B12, calcio, fósforo y riboflavina.

Probióticos

Los probióticos son bacterias vivas que tienen efectos beneficiosos para la salud cuando se consumen.

Estas bacterias amigables se encuentran en los productos lácteos fermentados, como el yogur con cultivos vivos y activos.

Los principales probióticos en los productos lácteos fermentados son las bacterias del ácido láctico y las bifidobacterias.

Los probióticos tienen muchos efectos beneficiosos para la salud, dependiendo de la especie y de la cantidad tomada.

  • Sistema inmunológico mejorado: Los estudios indican que las bacterias probióticas pueden promover una mayor inmunidad.
  • Disminuir el colesterol: La ingesta regular de ciertos tipos de probióticos y productos lácteos fermentados puede reducir el colesterol en la sangre.
  • Síntesis de vitaminas: Las bifidobacterias pueden sintetizar o poner a disposición muchos tipos de vitaminas, incluyendo tiamina, niacina, vitamina B6, vitamina B12, folato y vitamina K.
  • Bienestar digestivo: La leche fermentada que contiene bifidobacterias puede promover el bienestar digestivo y disminuir los síntomas del síndrome del intestino irritable.
  • Protección contra la diarrea: Los probióticos pueden ayudar a tratar la diarrea causada por los antibióticos.
  • Protección contra el estreñimiento: Varios estudios sugieren que el consumo regular de yogur, fermentado con bifidobacterias, puede reducir el estreñimiento.
  • Mejora la digestibilidad de la lactosa: Se ha demostrado que las bacterias probióticas mejoran la digestión de la lactosa, disminuyendo los síntomas de la intolerancia a la lactosa.

Estos beneficios para la salud pueden no siempre aplicarse al yogur, principalmente porque algunos tipos de yogur han sido tratados térmicamente (pasteurizados) después de la adición de las bacterias probióticas.

En los yogures tratados térmicamente, las bacterias probióticas están muertas y no proporcionan ningún beneficio para la salud.

Por esta razón, es mejor elegir yogur con cultivos activos o vivos.

►En resumidas cuentas:

Los yogures con cultivos vivos o activos contienen bacterias probióticas (probióticos) que pueden mejorar la salud digestiva.

Beneficios de salud del yogur

Los efectos sobre la salud de la leche y los productos lácteos fermentados, como el yogur, han sido ampliamente estudiados.

El yogur probiótico puede proporcionar numerosos e impresionantes beneficios para la salud que van mucho más allá de la leche no fermentada.

Salud digestiva

El yogur probiótico ha sido asociado con una variedad de beneficios para la salud digestiva.

El consumo regular de yogur, con cultivos vivos o activos, puede ayudar a tratar la diarrea asociada con antibióticos, al restaurar el equilibrio en la flora intestinal.

Además, el yogur probiótico con bifidobacterias puede disminuir los síntomas del síndrome del intestino irritable y ayudar a reducir el estreñimiento.

Los probióticos también pueden aliviar los síntomas de la intolerancia a la lactosa al mejorar la digestión de la lactosa.

►En resumidas cuentas:

El consumo de yogur probiótico puede mejorar la salud intestinal. Puede reducir la diarrea asociada con antibióticos, reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable y ayudar con la digestión de la lactosa.

Osteoporosis y salud ósea

La osteoporosis es una afección caracterizada por huesos débiles y quebradizos.

Es común entre los ancianos y es el principal factor de riesgo de fracturas óseas en este grupo de edad.

Los productos lácteos han sido considerados durante mucho tiempo como protectores contra la osteoporosis.

De hecho, los lácteos se han asociado con una mayor densidad ósea, un efecto que se cree que es causado en gran medida por el alto contenido de calcio y proteínas de la leche.

►En resumidas cuentas:

El yogur es una fuente rica en calcio y proteínas, y puede reducir el riesgo de osteoporosis.

Presión arterial

La presión arterial anormalmente alta, también llamada hipertensión, es uno de los principales factores de riesgo para la enfermedad cardiovascular.

Los estudios sugieren que el consumo regular de yogur puede reducir la presión arterial en personas con hipertensión.

Sin embargo, este efecto no se limita al yogur. Los estudios sobre la ingesta de otros productos lácteos han dado resultados similares.

►En resumidas cuentas:

Los productos lácteos, como el yogur, pueden reducir el riesgo de presión arterial anormalmente alta (hipertensión).

Efectos adversos

El yogur puede causar efectos adversos en ciertas personas, específicamente en aquellas que tienen intolerancia a la lactosa o son alérgicas a las proteínas de la leche.

Intolerancia a la lactosa

El yogur contiene cantidades más pequeñas de azúcar de leche (lactosa) que la leche.

Esto se debe a que parte de la lactosa de la leche se descompone en glucosa y galactosa durante la producción de yogur.

Por lo tanto, es mejor tolerada por las personas con intolerancia a la lactosa.

Sin embargo, las bacterias probióticas también pueden ayudar a mejorar nuestra propia capacidad para digerir la lactosa.

Los individuos con intolerancia a la lactosa mostraron una mejor tolerancia al yogur con lactosa añadida, en comparación con la leche con la misma cantidad de lactosa.

►En resumidas cuentas:

Muchas personas son intolerantes al azúcar de la leche (lactosa) y necesitan evitar o limitar su consumo de productos lácteos.

Alergia a la leche

La alergia a la leche es rara y más común entre los niños que entre los adultos. Se desencadena por las proteínas de la leche, el suero y la caseína, que se encuentran en todos los productos lácteos.

Por lo tanto, las personas alérgicas a la leche deben evitar el yogur.

Azúcar añadido

Es importante tener en cuenta que a muchos yogures bajos en grasa se les agrega mucho azúcar.

Las altas cantidades de azúcar en la dieta se han relacionado con numerosos problemas de salud, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

Por esta razón, se recomienda que lea la etiqueta y evite los yogures que tienen azúcar (generalmente sacarosa o jarabe de maíz de alta fructosa) en la lista de ingredientes.

►En resumidas cuentas:

Aunque el yogur regular es muy saludable, muchas marcas que se venden comercialmente tienen altas cantidades de azúcar añadida, que puede ser muy dañina cuando se consume en exceso.

Resumen

El yogur es un producto alimenticio elaborado a partir de la fermentación de la leche.

El yogur probiótico natural, con cultivos activos o vivos, es quizás el más saludable de todos los productos lácteos, especialmente cuando no contiene azúcar añadida.

Tiene varios beneficios para la salud digestiva, y puede reducir el riesgo de osteoporosis y reducir la presión arterial.

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