Guía de Nutrición

Todo sobre la Vitamina D: Guía detallada para principiantes

la vitamina D
La vitamina D es absolutamente esencial para una salud óptima y en esta completa guía encontrarás datos muy útiles sobre sus beneficios, maneras de adquirirla y los problemas que acarrea su deficiencia.

Usted puede sorprenderse al saber que la vitamina D es completamente diferente de la mayoría de las otras vitaminas.

En realidad es una hormona, una hormona esteroide que se produce a partir del colesterol cuando su piel está expuesta al sol.

Por esta razón, la vitamina D es a menudo conocida como la vitamina del “sol”.

Sin embargo, la exposición al sol es a menudo inadecuada en estos días, lo que hace necesario que las personas obtengan más vitamina D de la dieta (o mediante suplementos).

Esto es importante, porque la vitamina D es absolutamente esencial para una salud óptima.

Desafortunadamente, sólo un puñado de alimentos contienen cantidades significativas de esta vitamina, y la deficiencia es extremadamente común.

De hecho, según datos de 2005-2006, el 41,6% de la población de los EE.UU. es deficiente en esta vitamina/hormona crítica.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), lo que significa que se disuelve en grasa/aceite y puede almacenarse en el cuerpo durante mucho tiempo.

En realidad hay dos formas principales que se encuentran en la dieta:

  • Vitamina D3 (colecalciferol): Se encuentra en algunos alimentos de origen animal, como el pescado graso y las yemas de huevo.
  • Vitamina D2 (ergocalciferol): Encontrado en algunos hongos.

De los dos, el D3 (colecalciferol) es el que nos interesa, porque es casi el doble de efectivo para aumentar los niveles de vitamina D en la sangre que la forma D2.

►En resumidas cuentas:

La vitamina D es una vitamina liposoluble que se puede almacenar en el cuerpo durante largos períodos de tiempo. Hay dos formas principales, D2 y D3, de las cuales D3 es mucho más eficaz.

¿Qué hace la vitamina D en el cuerpo?

La vitamina D es bastante inútil al principio.

Necesita pasar por dos pasos de conversión para volverse “activa“.

Primero, se convierte en calcidiol, o 25(OH)D, en el hígado. Esta es la forma de almacenamiento de la vitamina en el cuerpo.

Segundo, se convierte en calcitriol, o 1,25(OH)2D, principalmente en los riñones. Esta es la forma activa de la hormona esteroide de la vitamina D.

El calcitriol viaja por todo el cuerpo, penetrando en los núcleos de las células. Allí interactúa con un receptor llamado receptor de vitamina D (VDR), que se encuentra en casi todas las células del cuerpo.

Cuando la forma activa de la vitamina D se une a este receptor, activa o desactiva los genes, provocando cambios en las células. Esto es similar a cómo funcionan la mayoría de las otras hormonas esteroides.

Es bien sabido que la vitamina D afecta a varias células relacionadas con la salud de los huesos, por ejemplo, diciéndoles a las células del intestino que absorban calcio y fósforo.

Pero los científicos han descubierto que está involucrada en todo tipo de procesos, incluyendo la función inmunológica y la protección contra el cáncer.

Así que las personas que tienen deficiencia de vitamina D tendrán deficiencia de calcitriol (la forma de la hormona esteroide), así que en efecto, tienen deficiencia de una de las hormonas críticas del cuerpo.

►En resumidas cuentas:

La vitamina D se convierte en calcidiol, la forma de almacenamiento de la vitamina, que luego se convierte en calcitriol, la forma activa de esteroides. El calcitriol se une al receptor de vitamina D dentro de las células, activando o desactivando los genes.

La luz del sol es la mejor manera de obtener vitamina D

La vitamina D se puede producir a partir del colesterol en la piel, cuando se expone al sol. Los rayos ultravioletas B (UVB) del sol proporcionan la energía necesaria para que se produzca la reacción.

Si usted vive donde hay sol abundante durante todo el año, entonces probablemente pueda obtener toda la vitamina D que necesita simplemente saliendo al exterior y tomando el sol unas cuantas veces por semana.

Tenga en cuenta que necesita exponer una gran parte de su cuerpo. Si sólo está exponiendo su cara y sus manos, entonces producirá mucha menos vitamina D.

Además, si te quedas detrás de un vidrio o usas protector solar, entonces producirás menos vitamina D, o ninguna en absoluto.

Esto hace que el consejo de usar protector solar para protegerse contra el cáncer de piel sea muy cuestionable. Aumenta el riesgo de deficiencia de vitamina D, que puede conducir a otras enfermedades en su lugar.

Si usted decide obtener su vitamina D del sol, sólo asegúrese de nunca, nunca, nunca quemarse.

La luz solar es saludable, pero las quemaduras solares pueden causar envejecimiento prematuro de la piel y aumentar el riesgo de cáncer de piel.

Si se va a quedar al sol por mucho tiempo, considere no usar protector solar durante los primeros 10 a 30 minutos aproximadamente (dependiendo de su sensibilidad al sol), luego aplíquelo antes de comenzar a quemarse.

La vitamina D se almacena en el cuerpo durante mucho tiempo, semanas o meses, por lo que es posible que sólo necesite tomar el sol ocasionalmente para mantener sus niveles sanguíneos adecuados.

Dicho todo esto, no todas las personas viven donde hay sol todo el año. En estos casos, obtener vitamina D de los alimentos o suplementos se vuelve absolutamente esencial, especialmente durante los meses de invierno.

►En resumidas cuentas:

El sol es la mejor manera de obtener vitamina D, pero el protector solar bloquea su producción. Muchas personas no tienen acceso al sol durante la mayor parte del año.

Muy pocos alimentos contienen esta vitamina en cantidades significativas

Aquí está el contenido de vitamina D3 de algunos alimentos selectos:

  • Aceite de hígado de bacalao, 1 cucharada de 1,360 IU / 34 mcg /227% del requerimiento diario
  • Salmón, cocido, 3 onzas (85 gramos) 447 IU / 11 mcg /75% del requerimiento
  • Atún, enlatado en agua, 3 onzas (85 gramos)154 UI / 4 mcg /26% del requerimiento
  • Hígado de res, cocido, 3 onzas (85 gramos)42 UI / 1 mcg /7% del requerimiento
  • 1 huevo entero grande (D se encuentra en la yema)41 UI / 1 mcg /7% del requerimiento
  • 1 sardina, enlatada en aceite, escurrida23 UI / 0.6 mcg /4% del requerimiento

Aunque los pescados grasos como el salmón, la caballa, el pez espada, la trucha, el atún y las sardinas son fuentes decentes, usted tendría que comerlos casi todos los días para obtener lo suficiente.

La única fuente realmente buena de vitamina D en la dieta son los aceites de hígado de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, que contienen hasta dos veces el valor diario en una sola cucharada.

Tenga en cuenta que los productos lácteos y los cereales a menudo están fortificados con vitamina D.

Algunos hongos raros también contienen vitamina D, y las yemas de huevo contienen pequeñas cantidades.

►En resumidas cuentas:

El aceite de hígado de bacalao es la mejor fuente de vitamina D3. El pescado graso también es una buena fuente, pero hay que comerlo muy a menudo para obtener lo suficiente.

La deficiencia de vitamina D es un asunto serio

La deficiencia de vitamina D es una de las deficiencias nutricionales más comunes.

Algunas personas están en mayor riesgo que otras. Aunque el promedio es de alrededor del 41,6%, este porcentaje sube al 82,1% en las personas negras y al 69,2% en los hispanos.

Las personas mayores también corren un riesgo mucho mayor de ser deficientes.

Las personas que tienen ciertas enfermedades también tienen muchas probabilidades de ser deficientes. Un estudio mostró que el 96% de los pacientes con ataque cardíaco tenían bajo contenido de vitamina D.

Desafortunadamente, la deficiencia de vitamina D es una epidemia silenciosa. Los síntomas suelen ser sutiles y pueden tardar años o décadas en aparecer.

El síntoma más conocido de la deficiencia de vitamina D es una enfermedad de los huesos llamada raquitismo, que es común en los niños de los países en desarrollo.

Sin embargo, debido a las medidas de salud pública de la época, comenzaron a fortificar algunos alimentos con vitamina D, que en su mayoría eliminó el raquitismo de las sociedades occidentales.

La deficiencia también se ha relacionado con la osteoporosis, la reducción de la densidad mineral y el aumento del riesgo de caídas y fracturas en los ancianos.

Los estudios también han demostrado que las personas con bajos niveles de vitamina D tienen un riesgo mucho mayor de padecer enfermedades cardíacas, diabetes (tanto de tipo 1 como de tipo 2), cáncer, demencia y enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple, por nombrar algunas.

La deficiencia de vitamina D también se ha relacionado con un riesgo significativamente mayor de muerte por todas las causas.

No está tan claro si la deficiencia de vitamina D contribuye realmente a estas enfermedades, o si las personas que tienen niveles bajos de vitamina D tienen más probabilidades de contraerlas.

►En resumidas cuentas:

La deficiencia de vitamina D es una causa bien conocida de una enfermedad ósea llamada raquitismo en los niños. Sin embargo, la deficiencia también se ha relacionado con muchos otros problemas de salud, así como con la reducción de la esperanza de vida.

Beneficios para la salud de obtener mucha vitamina D

La vitamina D ha recibido una atención considerable en los últimos años y décadas.

La investigación sobre el tema ha recibido muchos fondos, y se han realizado cientos de estudios.

Estos son algunos de los beneficios potenciales de obtener mucha vitamina D:

  • Osteoporosis, caídas y fracturas: Dosis más altas de vitamina D pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, las caídas y las fracturas en los ancianos.
  • Fuerza: La suplementación con vitamina D puede aumentar la fuerza física, tanto en las extremidades superiores como en las inferiores.
  • Cáncer: La vitamina D puede ayudar a prevenir el cáncer. Un estudio mostró que 1100 UI por día, junto con el calcio, redujeron el riesgo de cáncer en un 60%.
  • Depresión: Los estudios han demostrado que la suplementación con vitamina D causa una leve reducción de los síntomas en personas con depresión clínica.
  • Diabetes tipo 1: Un estudio en bebés encontró que 2000 UI de vitamina D por día redujo el riesgo de diabetes tipo 1 en un 78%.
  • Mortalidad: Algunos estudios han demostrado que la suplementación con vitamina D reduce el riesgo de muerte de las personas durante los períodos de estudio, lo que indica que puede ayudarle a vivir más tiempo.

Esto es sólo la punta del iceberg.

Los bajos niveles de vitamina D se han relacionado con todo tipo de enfermedades, y se ha demostrado que los suplementos tienen muchos otros beneficios.

Sin embargo, tenga en cuenta que gran parte de esto no está definitivamente probado. Según una reciente revisión de 2014, se necesitan más pruebas para confirmar muchos de estos beneficios.

►En resumidas cuentas:

Se ha demostrado que tomar suplementos de vitamina D tiene numerosos beneficios relacionados con el cáncer, la salud ósea, la salud mental y las enfermedades autoinmunes, por nombrar algunos.

¿Cuánto debe tomar?

La única manera de saber si usted es deficiente, y si necesita tomar un suplemento, es midiendo sus niveles en la sangre.

Su médico medirá la forma de almacenamiento, calcidiol o 25(OH)D. Cualquier cosa por debajo de 12 ng/mL se considera deficiente, y cualquier cosa por encima de 20 ng/mL se considera adecuada.

La cantidad diaria recomendada de vitamina D en los Estados Unidos es la siguiente:

  • 400 UI (10 mcg): Bebés de 0 a 12 meses.
  • 600 UI (15 mcg): Niños y adultos, de 1 a 70 años de edad.
  • 800 IU (20 mcg): Ancianos y mujeres embarazadas o en período de lactancia.

Aunque el punto límite oficial para la deficiencia de vitamina D es de 12 ng/mL, muchos expertos en salud creen que las personas deben aspirar a niveles sanguíneos superiores a 30 ng/mL para una salud óptima y la prevención de enfermedades.

Además, muchos creen que la ingesta recomendada es demasiado baja, y que las personas necesitan mucho más para alcanzar los niveles óptimos de la vitamina.

Según el Instituto de Medicina, el límite máximo de seguridad es de 4.000 UI, o 100 microgramos.

Para las personas que están en riesgo de deficiencia, esto puede ser una buena cantidad a la que aspirar. A veces los médicos recomiendan tomar mucho más que eso.

Sólo asegúrese de tomar vitamina D3, no D2. Las cápsulas de vitamina D3 están disponibles en la mayoría de los supermercados y tiendas de alimentos naturales.

Las vitaminas A, K2 y el magnesio también son importantes

Es importante tener en cuenta que los nutrientes generalmente no funcionan en forma aislada.

Muchos de ellos dependen unos de otros, y el aumento de la ingesta de un nutriente puede aumentar su necesidad de otro.

Algunos investigadores afirman que las vitaminas liposolubles trabajan juntas y que es crucial optimizar el consumo de vitamina A y vitamina K2 al mismo tiempo que se complementa con vitamina D3.

Esto es especialmente importante para la vitamina K2, otra vitamina liposoluble de la que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente.

La ingesta de magnesio también puede ser importante para la función de la vitamina D. El magnesio es un mineral importante que a menudo falta en la dieta moderna.

¿Qué sucede si usted toma demasiado?

En realidad, es un mito que es fácil tomar una sobredosis de vitamina D.

La toxicidad de la vitamina D es muy rara, y sólo ocurre si usted toma dosis insanas durante largos períodos de tiempo.

Yo personalmente vivo donde hay muy poco sol todo el año, así que tomo 4000-5000 UI al día de un suplemento de vitamina D3.

He estado haciendo esto durante muchos años y lo considero un componente esencial de mi estrategia de salud personal.