Guía de Nutrición

Todo sobre las grasas: ¿Qué es y cuánta grasa debe comer por día?

todo sobre las grasas

La grasa es una parte importante de su dieta, pero calcular cuánto comer puede ser confuso.

Durante los últimos 50 años, las dietas diarias han pasado de moderadas a bajas en grasa, según las recomendaciones de las organizaciones de salud.

Sin embargo, muchas pautas dietéticas para el período 2015-2020 ya no especifican un límite superior para la cantidad total de grasa que debe consumir.

Este artículo examina detalladamente los diferentes tipos de grasa y ofrece sugerencias sobre cuánto comer al día.

Todo sobre la grasa

¿Qué es la grasa?

Junto con las proteínas y los carbohidratos, la grasa es uno de los tres macronutrientes de su dieta.

Usted consume grasa en forma de triglicéridos. Una molécula de triglicéridos está compuesta por tres ácidos grasos unidos a una espina dorsal de glicerina. Los ácidos grasos contienen cadenas de carbonos e hidrógenos.

Una forma de clasificar las grasas es por la longitud de sus cadenas de carbono:

  • Ácidos grasos de cadena corta: Menos de 6 carbonos.
  • Ácidos grasos de cadena media: 6-12 carbonos.
  • Ácidos grasos de cadena larga: 13-21 carbonos.
  • Ácidos grasos de cadena muy larga: 22 o más carbonos.

La mayoría de las grasas que usted come son ácidos grasos de cadena larga. Los ácidos grasos de cadena corta se producen principalmente cuando las bacterias fermentan la fibra soluble en el colon, aunque la grasa de la leche también contiene pequeñas cantidades.

Las grasas de cadena larga y de cadena muy larga se absorben en el torrente sanguíneo y se liberan en las células del cuerpo según sea necesario. Sin embargo, las grasas de cadena corta y media son absorbidas directamente por el hígado para ser utilizadas como energía.

►En resumidas cuentas:

Las grasas son uno de los tres macronutrientes. Son absorbidos por los alimentos y utilizados por el cuerpo para la energía y otras funciones.

Funciones y beneficios de la grasa

La grasa desempeña una serie de funciones y proporciona varios beneficios para la salud:

  • Energía: La grasa es una excelente fuente de energía. Proporciona 9 calorías por gramo, mientras que las proteínas y los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo.
  • Regulación hormonal y genética: Las grasas regulan la producción de hormonas reproductivas y esteroides, así como los genes implicados en el crecimiento y el metabolismo.
  • Función cerebral: La ingesta adecuada de grasa es importante para la salud cerebral, incluyendo el estado de ánimo.
  • Absorción de vitaminas liposolubles: Las vitaminas A, D, E y K deben consumirse con grasa para ser absorbidas adecuadamente.
  • Sabor y plenitud: Agregar grasa a los alimentos los hace más sabrosos y llenadores.

La grasa almacenada dentro de su cuerpo ayuda a aislar sus órganos, lo mantiene caliente y proporciona una vasta fuente de energía que puede utilizar en caso de hambruna.

►En resumidas cuentas:

Las grasas proporcionan una serie de beneficios para su cuerpo, incluyendo servir como fuente de energía, regular las hormonas y los genes, mantener la salud cerebral y hacer que los alimentos sean más sabrosos y satisfactorios.

Diferentes tipos de grasa

Los ácidos grasos se agrupan según el número de dobles enlaces entre los carbones en sus estructuras.

Grasa monoinsaturada

Los ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) tienen un doble vínculo en sus cadenas de carbono.

Las fuentes de alimentos AGMI suelen ser líquidas a temperatura ambiente y bastante estables para cocinar.

El AGMI más común es el ácido oleico, que el aceite de oliva contiene en grandes cantidades.

Las grasas monoinsaturadas están relacionadas con varios beneficios para la salud, entre ellos la reducción del riesgo de enfermedades graves como las cardiopatías y la diabetes.

Una revisión de 24 estudios controlados encontró que las dietas con grasas monoinsaturadas producen una reducción significativa del azúcar en sangre, los triglicéridos, el peso y la presión arterial, en comparación con las dietas altas en carbohidratos. También aumentaron los niveles de colesterol HDL (“bueno”).

Las AGMI también pueden aumentar la sensación de saciedad que lleva a una reducción en la ingesta de calorías.

En un estudio, las personas se sintieron más satisfechas y consumieron menos calorías durante las siguientes 24 horas después de consumir pan rico en ácido oleico, en comparación con el pan que contenía menos.

Grasa poliinsaturada

Los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) contienen dos o más enlaces dobles.

Se pueden dividir en grupos dependiendo de la ubicación de los dobles enlaces. Estos incluyen los omega-3 y los omega-6.

Estos dobles enlaces hacen que los AGPI sean más flexibles y fluidos que las grasas saturadas.

Por otro lado, también son mucho más propensos al daño y a la ranciedad.

Los estudios han encontrado que las grasas omega-3 de cadena larga tienen beneficios para la inflamación, enfermedades cardíacas, diabetes, depresión y otras condiciones de salud.

Aunque se necesitan algunas grasas omega-6, pueden ser inflamatorias cuando se consumen en exceso, especialmente si la ingesta de AGPI omega-3 es baja.

Las grasas Omega-6 son muy comunes en las dietas modernas. Por otro lado, las grasas omega-3 se consumen generalmente en cantidades mucho más pequeñas.

Significativamente, los investigadores reportan que la dieta evolutiva de los humanos proporcionó una proporción de grasas omega-6 a omega-3 entre 1:1 y 4:1. Por el contrario, se estima que la mayoría de las personas ahora consumen estas grasas en una proporción de 15-17:1.

Grasa saturada

Los ácidos grasos saturados (AGS) no tienen dobles enlaces en sus cadenas de carbono, por lo que se dice que los carbones están “saturados” con hidrógeno.

Son muy estables a altas temperaturas y es mucho menos probable que se dañen durante la cocción que las grasas poliinsaturadas.

La ingesta de AGS puede elevar los niveles de colesterol LDL (“malo”) en algunas personas, aunque esto depende en parte de los ácidos grasos específicos consumidos. También hay que tener en cuenta que el colesterol HDL normalmente también aumenta.

En general, las investigaciones indican que el consumo de AGS tiene un efecto neutro en la salud y no parece causar o contribuir a la enfermedad cardíaca.

De hecho, algunos alimentos ricos en grasas saturadas pueden beneficiar la salud metabólica.

Por ejemplo, los estudios sugieren que los triglicéridos de cadena media en el aceite de coco y el aceite de palma pueden aumentar la tasa metabólica y reducir la ingesta de calorías.

Grasa Trans

En una molécula de grasas trans, los hidrógenos se colocan uno frente al otro en lugar de lado a lado.

Pequeñas cantidades de grasas trans se encuentran naturalmente en los productos lácteos y otros alimentos de origen animal. Sin embargo, no hay nada natural en las grasas trans utilizadas en los alimentos procesados.

Estas grasas trans se producen añadiendo hidrógeno a las grasas insaturadas para crear un producto que funciona más como una grasa saturada. Las etiquetas de los ingredientes a menudo los enumeran como grasas “parcialmente hidrogenadas”.

El consumo de grasas trans puede conducir a una serie de problemas de salud. Las grasas trans artificiales se relacionan con la inflamación, los cambios insalubres en el colesterol, el deterioro de la función arterial, la resistencia a la insulina y el exceso de grasa en el vientre.

Un estudio estimó que reemplazar las grasas trans con otras grasas podría reducir el riesgo de enfermedad cardiaca hasta en un 40%, dependiendo del tipo y cantidad de grasa sustituida.

Las grasas trans se encuentran a menudo en la margarina y otros productos para untar procesados. Los fabricantes de alimentos a veces los añaden a los productos envasados, como las galletas saladas, para ayudar a prolongar su vida útil.

►En resumidas cuentas:

Las grasas se agrupan por el número de enlaces en sus cadenas de carbono. Aparte de las grasas trans, la mayoría de las grasas tienen efectos beneficiosos o neutrales para la salud. Sin embargo, una alta proporción de omega-6 a omega-3 puede causar problemas.

¿Cuánta grasa es saludable comer al día?

La cantidad apropiada de grasa para comer dependerá de sus requerimientos calóricos para la pérdida de peso o el mantenimiento. También se basará en su estilo de alimentación y dieta.

Dieta baja en grasas

Una dieta estándar baja en grasa contiene alrededor del 30% de las calorías provenientes de las grasas o menos.

Estos son algunos ejemplos de los rangos de grasa diarios sugeridos para una dieta baja en grasa, basados en diferentes objetivos de calorías:

  • 1.500 calorías: Aproximadamente 50 gramos de grasa por día.
  • 2.000 calorías: Aproximadamente 67 gramos de grasa por día.
  • 2.500 calorías: Aproximadamente 83 gramos de grasa por día.

Es importante notar que los estudios muestran que las dietas altas en grasa, como las bajas en carbohidratos y las dietas mediterráneas, son en realidad mucho más saludables que la dieta estándar baja en grasa.

Dieta Alta en Grasa y Baja en Carbohidratos o Dieta Ketogénica

Una dieta cetogénica minimiza los carbohidratos, proporciona una cantidad moderada de proteínas y es alta en grasas.

El porcentaje de calorías provenientes de las grasas dependerá de qué tan baja sea su ingesta de carbohidratos, pero generalmente estará entre el 50-75% de las calorías.

Estos son algunos ejemplos de los rangos de grasa diarios sugeridos para una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, basados en diferentes objetivos de calorías:

  • 1.500 calorías: Aproximadamente 83-125 gramos de grasa por día.
  • 2.000 calorías: Aproximadamente 111-167 gramos de grasa por día.
  • 2.500 calorías: Aproximadamente 139-208 gramos de grasa por día.

Dieta mediterránea moderada en grasas

La dieta mediterránea incluye una amplia variedad de alimentos de origen vegetal y animal como pescado, carne, huevos, lácteos, aceite de oliva virgen extra, frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Por lo general, aporta entre el 35 y el 40% de las calorías procedentes de las grasas, incluidas muchas grasas monoinsaturadas procedentes del aceite de oliva.

Estos son algunos ejemplos de los rangos de grasa diarios sugeridos para una dieta mediterránea, basados en diferentes objetivos calóricos:

  • 1.500 calorías: Aproximadamente 58-67 gramos de grasa por día.
  • 2.000 calorías: Aproximadamente 78-89 gramos de grasa por día.
  • 2.500 calorías: Aproximadamente 97-111 gramos de grasa por día.

Conclusión: La cantidad de grasa que consume al día debe basarse en el tipo de dieta que sigue y en las calorías que necesita para perder peso o mantenerlo.

Alimentos ricos en grasas saludables

Independientemente del tipo de dieta que siga, es importante lograr un equilibrio entre los diferentes tipos de grasas saludables todos los días.

Afortunadamente, muchos alimentos deliciosos pueden proporcionar la grasa que usted necesita.

Aunque la mayoría de los alimentos contienen una mezcla de diferentes grasas, algunos son especialmente altos en ciertos tipos.

A continuación hay ejemplos de alimentos ricos en diferentes tipos de grasas saludables.

Grasa monoinsaturada

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en la mayoría de los alimentos de plantas y animales, pero algunos alimentos son especialmente ricos en ellas.

Estos incluyen

  • Aceite de oliva
  • Aceitunas
  • Nueces de macadamia
  • Almendras
  • Nuez
  • Avellanas
  • Pistachos
  • Cacahuetes
  • Aguacates
  • Cerdo
  • Carne de res

Todos estos alimentos también contienen grasas poliinsaturadas omega-6.

Grasa poliinsaturada

Las grasas omega-6 están presentes en la mayoría de los alimentos de origen vegetal y animal, incluidos los mencionados anteriormente.

Sin embargo, obtener grasas omega-3 adecuadas requiere un poco más de trabajo.

Los alimentos ricos en omega-3 incluyen:

  • Salmón
  • Sardinas
  • Arenque
  • Caballa
  • Anchoas
  • Semillas de chía
  • Semillas de lino
  • Nueces

Grasa saturada

Los alimentos saludables que tienen un alto contenido de grasas saturadas incluyen:

  • Aceite de coco
  • Aceite de palma
  • Lácteos de leche entera, como el yogur integral
  • Queso Mascarpone
  • Queso Cheddar
  • Carne de cordero

►En resumidas cuentas:

Elija una variedad de alimentos saludables que provean grasas de cada uno de los diferentes grupos todos los días, especialmente grasas omega-3.

Mensaje para llevar a casa

Las grasas cumplen una serie de funciones importantes, además de mejorar el sabor de los alimentos y ayudarle a sentirse satisfecho.

Afortunadamente, un rango bastante grande de consumo de grasa se considera saludable.

Comer las cantidades correctas y los tipos correctos de grasa puede contribuir en gran medida a reducir el riesgo de enfermedad y mejorar su salud en general.