Dietas y Nutrición

Tofu: propiedades nutricionales, beneficios e ideas para disfrutarlo

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El tofu es un alimento importante, especialmente para los que siguen una dieta vegetariana, pero también para los que quieren enriquecer su dieta con una fuente de proteína alternativa a las proteínas animales.

¿Qué es el Tofu?

El tofu es un queso vegetal, casi insípido, que se obtiene procesando soja amarilla . Nació en China, pero en Occidente se le conoce por su nombre japonés, “tofu”.

Cómo se produce?

El tofu se obtiene de la cuajada de la leche de soja. Las semillas se ponen en remojo durante 24 horas . A esto le sigue la molienda y la adición de agua. Se obtiene así un líquido lechoso que se cuaja y se coloca en moldes especiales para su drenaje. El tofu se enjuaga y se prensa en moldes.

Historia

El tofu es un alimento de orígenes muy antiguos . Como leemos en un artículo sobre Thejapantimes , según una de las teorías más populares fue importado a Japón desde China durante el primer período Heian (794-1185). Inicialmente, esta comida era sólo para las clases más ricas y sólo a partir de mediados del siglo XVIII se hizo accesible también para las clases populares. En 1782, en Osaka, se publicó el “Tofu Hyakuchin”, el primer libro de recetas dedicado al tofu y se convirtió en un verdadero best seller de la época.

Propiedades nutricionales

El tofu es una fuente importante de proteína vegetal : contiene 8,1 g por 100 g. Se caracteriza por un bajo contenido de grasa, mayormente benéfico, mono y poliinsaturado . Todas con pocas calorías: 78 por 100 g. También es rico en vitaminas B , en particular B1, B2, B3 y folatos (B9). Entre las sales minerales, tiene un buen contenido de potasio, calcio y fósforo , con un bajo contenido de sodio .

tofu-propiedades

Beneficios

Buen sustituto de la carne para los que están en una dieta vegetariana

Las proteínas vegetales en las que el tofu es rico pueden ser una excelente alternativa a las proteínas animales para aquellos que siguen una dieta vegetariana. Se trata de proteínas que tienen un valor biológico menor que las proteínas animales , pero que cuando se combinan en la misma comida con otras proteínas vegetales (por ejemplo, las proteínas del pan y de la pasta) se vuelven casi comparables a las proteínas cárnicas .

El tofu, por ejemplo, no contiene metionina, un aminoácido esencial del que son ricos los cereales: su combinación permite compensar las carencias de cada uno. Gracias a esto, el tofu puede ser un buen sustituto de las fuentes de proteína animal para los vegetarianos o para aquellos que quieren reducir el consumo de carne.

Útil para prevenir el colesterol alto

El tofu contiene principalmente grasas insaturadas y conserva la lecitina contenida en la soja. Este fosfolípido es capaz de controlar los niveles de colesterol en la sangre, por lo que el tofu puede considerarse un valioso aliado para la prevención de la hipercolesterolemia.

Aliado contra los tumores

El tofu proporciona isoflavonas , polifenoles que actúan como fitoestrógenos, realizando una importante acción protectora contra el cáncer de mama y de próstata .

Beneficio de la menopausia

También gracias a la presencia de isoflavonas, es capaz de aliviar los molestos síntomas de la menopausia y contribuir a la prevención de la osteoporosis.

Indicado en caso de hipertensión

El tofu es rico en potasio pero tiene un bajo contenido de sodio. Por lo tanto, es adecuado para las personas que sufren de presión arterial alta.

tofu beneficios

Contraindicaciones

El tofu, como todos los derivados de la soja, debe consumirse con moderación, en determinadas condiciones o etapas de la vida, debido a su alto contenido de fitoestrógenos .

Deberían limitar su empleo, en particular:

  • las mujeres embarazadas , porque un exceso de fitoestrógenos podría interferir con el desarrollo de las glándulas endocrinas
  • mujeres con antecedentes de cáncer de mama
  • los que sufren de enfermedad de la tiroides o, más generalmente, desequilibrios hormonales
  • mujeres que sufren de enfermedades ginecológicas, como la endometriosis o los fibromas .

La soja y las alergias

La soja y sus derivados también pueden desencadenar reacciones alérgicas, la mayoría de las cuales se producen en lactantes y niños , con síntomas como náuseas, diarrea, vómitos, sarpullidos y asma: por lo tanto, no se recomienda la ingesta de soja. En la mayoría de los casos, la alergia tiende a desaparecer alrededor de los 10 años de edad . En los raros casos en que persiste en la edad adulta, debe evitarse el consumo de soja.

Variedades

Hay diferentes variedades de tofu, que pueden clasificarse en dos macrocategorías: fresco , producido directamente por prensado de soja, y conservado , producido a partir de tofu fresco.

Tofu fresco

Basado en la cantidad de agua extraída de la cuajada, si puede clasificar tres tipos de tofu fresco:

  • delicado: es la variedad que retiene la mayor cantidad de líquido y tiene la consistencia similar a un pudín.
  • Sólido: incluso si se seca y se presiona, este tipo todavía contiene una gran cantidad de líquido. Es el más consumido en Japón .
  • Seco occidental: es la variedad con menor concentración de agua, con una consistencia compacta y elástica.

Tofu en conserva

Tofu fermentado

Entre los tipos de tofu conservado se encuentra el tofu fermentado . Estas variedades incluyen el tofu en salmuera, que se seca al aire libre bajo el heno y se deja madurar lentamente gracias a las bacterias presentes en el aire. Luego se sumerge en agua salada, con licor chino, vinagre y pimienta o una mezcla de arroz, pasta de semillas y soja.

Tofu aromatizado

Esta variedad se obtiene añadiendo aroma a la soja durante el proceso de cuajado . Entre los muchos tipos disponibles, hay tofu con ajo de oso, tofu con albahaca, tofu picante y pizzaiola. Algunas variedades de tofu requieren la adición no sólo de saborizantes sino también de otros ingredientes que lo hacen más sabroso. Entre estos:

  • tofu dulce , una variedad de postre que puede ser de maní, almendra, mango o coco: el azúcar y la fruta se añaden durante el procesamiento, antes de la coagulación. Muchas de estas variedades tienen la consistencia de la delicada y se sirven frías.
  • El tofu salado o huevo : se produce añadiendo huevos batidos a los granos de soja, antes de cuajar, y tiene un color amarillo pálido.

Consejos de compra

El tofu se puede comprar en todos los supermercados y tiendas de alimentos orgánicos y naturales. Está a la venta tanto fresca (en el departamento de refrigeradores) como de larga duración , envasada al vacío o en frascos de vidrio, y está disponible natural, ahumada o con sabor a hierbas .

También hay muchos preparados preparados que tienen el tofu como ingrediente principal junto con verduras o legumbres, por ejemplo, hamburguesas, albóndigas, patés, pestos y ragúes de verduras.

Cómo guardarlo

Una vez abierto el paquete, el tofu puede ser almacenado durante unos días en el refrigerador , cerrado en un contenedor lleno de agua. Si es necesario también puede ser almacenado en el congelador : sólo tienes que escurrirlo y ponerlo en una bolsa de plástico. Este método altera ligeramente la consistencia , haciéndola más porosa y firme.

tofu fatto in casa

Tofu casero: cómo prepararlo

Si quieres, puedes hacer tofu en casa. El procedimiento es un poco largo porque requiere muchos pasos pero el resultado es muy bueno. Necesitas granos de soja amarillos y nigari , o cuajo , que puedes encontrar en tiendas de alimentos orgánicos y naturales. Alternativamente, en lugar de nigari puedes usar jugo de limón , aproximadamente medio vaso para 500 g de soja.

También necesitará un molde de tofu , en el que presionarlo y darle la forma de un pastel, un paño blanco o un paño de queso , una licuadora y un termómetro de cocina con el que medir la temperatura de la leche de soja antes de cuajar.

La receta casera de tofu

Ingredientes:

  • 600 g de frijoles de soja amarilla
  • 20 g de nigari
  • 4,2 litros de agua

Preparar la leche de soja

Remoje los granos de soja durante 24 horas, cambiando el agua cada 12 horas.

Escurrir, enjuagar y batir los granos de soja, añadiendo un poco de agua, hasta obtener una mezcla lo más suave y no grumosa posible.

Calentar 4,2 litros de agua en una olla, añadir el puré de soja, hervir, apagar el fuego y dejar que se enfríe.

Filtra la mezcla con una toalla de queso o un tamiz, repitiendo el paso varias veces: esto te permitirá separar la leche de soja del okara, es decir, el residuo sólido.

El Okara no se usa para hacer tofu, pero no lo tires: es un alimento muy rico en proteínas que puedes congelar y usar para hacer albóndigas o para rellenar pasteles salados o pastas rellenas.

Cuajar la leche

Vierta la leche de soja en una olla, póngala al fuego y hiérvala durante 10 minutos, revolviendo. Apáguelo y déjelo descansar unos minutos.

Mientras tanto, diluya 20 gramos de nigari en 250 ml de agua caliente.

Mide la temperatura de la leche de soja: lo ideal son unos 85 grados. Añade el nigari, revolviendo suavemente. La leche comenzará a cuajar. Déjelo reposar durante unos diez minutos, sin agitar ni mover el contenedor.

Preparar el tofu

Prepare el molde: cúbralo con una hoja de queso, para que el agua se escurra, y colóquelo en un recipiente (que vaciará de vez en cuando, a medida que el suero gotee del tofu se llene).

Coge suavemente los copos de tofu con una espumadera y viértelos en el molde, y luego cúbrelo con otra toalla de queso.

Cierre el molde y coloque un peso sobre él: así el tofu será prensado y el suero restante se perderá. Déjelo compactar durante una hora. Si lo prefiere más compacto, manténgalo presionado por más tiempo.

Una vez que alcance la consistencia adecuada, retire el tofu de la prensa.

Cómo guardarlo

Puedes guardar el tofu casero en la nevera, en un contenedor lleno de agua salada y cerrado con la tapa, o envasado al vacío. Se mantendrá durante una semana.

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Consejos e ideas para usarlo en la cocina

Gracias a su sabor más bien neutro, el tofu puede utilizarse en muchas recetas y combinarse con una gran variedad de alimentos, desde verduras a legumbres, desde pasta a arroz a otros cereales como el bulgur.

Se puede cocinar a la parrilla, al vapor, al horno, pero también salteado y guisado.

Es bueno solo, a la parrilla o empanizado con pan rallado para hacer sabrosos palitos de verduras . Es una excelente base para hamburguesas, albóndigas y ragúes de vegetales , combinados con vegetales y legumbres. Puedes usarlo, junto con las verduras, para preparar brochetas vegetarianas o, si lo acompañas con un cereal, es perfecto para crear cuencos para ser disfrutados como un solo plato . También es una excelente alternativa a la carne y el pescado para rellenar vegetales rellenos . También puedes usarlo para preparar salsas y cremas .

Sus orígenes orientales lo hacen muy adecuado para ser servido con condimentos exóticos y especias como salsa de soja, sésamo, curry, jengibre.

 

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