Guía de Nutrición

Una guía detallada para una alimentación saludable

Alimentación saludable

Alimentación saludable significa entender, básicamente, que los alimentos que usted come tienen grandes efectos en su salud y calidad de vida.

Aunque comer sano puede ser bastante sencillo, el aumento de las “dietas” populares y de las tendencias dietéticas ha causado confusión.

De hecho, estas tendencias a menudo distraen de los principios básicos de nutrición que son los más importantes.

Esta es una guía detallada para principiantes sobre la alimentación saludable, basada en lo último en la ciencia de la nutrición.

¿Por qué debe tener una alimentación saludable?

La investigación sigue relacionando las enfermedades graves con una dieta deficiente.

Por ejemplo, comer sano puede reducir drásticamente sus probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y cáncer, las principales causas de muerte en el mundo.

Una buena dieta puede mejorar todos los aspectos de la vida, desde la función cerebral hasta el rendimiento físico. De hecho, la comida afecta a todas sus células y órganos.

Si usted participa en ejercicios o deportes, no hay duda de que una dieta saludable le ayudará a desempeñarse mejor.

►En resumidas cuentas:

Desde el riesgo de enfermedad hasta la función cerebral y el rendimiento físico, una dieta saludable es vital para todos los aspectos de la vida.

Explicación del Balance de Calorías y Energía

En los últimos años, la importancia de las calorías se ha dejado de lado.

Aunque no siempre es necesario contar las calorías, la ingesta total de calorías sigue jugando un papel clave en el control del peso y la salud.

Si usted pone más calorías de las que quema, las almacenará como nuevo músculo o grasa corporal. Si consume menos calorías de las que quema todos los días, perderá peso.

Si desea perder peso, debe crear alguna forma de déficit de calorías.

En contraste, si usted está tratando de ganar peso y aumentar la masa muscular, entonces necesita comer más de lo que su cuerpo quema.

►En resumidas cuentas:

Las calorías y el equilibrio energético son importantes, independientemente de la composición de su dieta.

Entendiendo los macronutrientes

Los tres macronutrientes son los carbohidratos, las grasas y las proteínas.

Estos nutrientes son necesarios en cantidades relativamente grandes. Proporcionan calorías y tienen varias funciones en su cuerpo.

Aquí hay algunos alimentos comunes dentro de cada grupo de macronutrientes:

  • Carbohidratos: 4 calorías por gramo. Todos los alimentos con almidón como el pan, la pasta y las patatas. También incluye frutas, legumbres, jugos, azúcar y algunos productos lácteos.
  • Proteína: 4 calorías por gramo. Las fuentes principales incluyen carne y pescado, productos lácteos, huevos, legumbres y alternativas vegetarianas como el tofu.
  • Grasas: 9 calorías por gramo. Las fuentes principales incluyen nueces, semillas, aceites, mantequilla, queso, pescado graso y carne grasa.

La cantidad de cada macronutriente que debe consumir depende de su estilo de vida y sus objetivos, así como de sus preferencias personales.

►En resumidas cuentas:

Los macronutrientes son los tres nutrientes principales que se necesitan en grandes cantidades: carbohidratos, grasas y proteínas.

Entendiendo los micronutrientes

Los micronutrientes son vitaminas y minerales importantes que usted necesita en dosis más pequeñas.

Algunos de los micronutrientes más comunes que usted debe tener incluyen:

  • Magnesio: Desempeña un papel en más de 600 procesos celulares, incluyendo la producción de energía, la función del sistema nervioso y la contracción muscular.
  • Potasio: Este mineral es importante para el control de la presión arterial, el equilibrio de fluidos y la función de sus músculos y nervios.
  • Hierro: Conocido principalmente por transportar oxígeno en la sangre, el hierro también tiene muchos otros beneficios, incluyendo la mejora de la función inmunológica y cerebral.
  • Calcio: Un componente estructural importante de los huesos y los dientes, y también un mineral clave para el corazón, los músculos y el sistema nervioso.
  • Todas las vitaminas: Las vitaminas, desde la vitamina A hasta la K, juegan un papel importante en cada órgano y célula de su cuerpo.

Todas las vitaminas y minerales son nutrientes “esenciales”, lo que significa que hay que obtenerlos de la dieta para sobrevivir.

La necesidad diaria de cada micronutriente varía de un individuo a otro. Si usted consume una verdadera dieta basada en alimentos que incluye plantas y animales, entonces debería estar obteniendo todos los micronutrientes que su cuerpo necesita sin tomar un suplemento.

►En resumidas cuentas:

Los micronutrientes son vitaminas y minerales importantes que juegan un papel clave en sus células y órganos.

Comer alimentos enteros es importante

Usted debe tratar de consumir alimentos enteros al menos el 80-90% de las veces.

El término “alimentos integrales” generalmente describe los alimentos naturales no procesados que contienen sólo un ingrediente.

Si el producto parece que fue hecho en una fábrica, entonces probablemente no es un alimento entero.

Los alimentos integrales tienden a ser densos en nutrientes y tienen una menor densidad energética. Esto significa que tienen menos calorías y más nutrientes por porción que los alimentos procesados.

Por el contrario, muchos alimentos procesados tienen poco valor nutritivo y a menudo se les llama calorías “vacías”. Comerlas en grandes cantidades está relacionado con la obesidad y otras enfermedades.

►En resumidas cuentas:

Basar su dieta en alimentos integrales es una estrategia extremadamente eficaz pero sencilla para mejorar la salud y perder peso.

Alimentos para comer

Trate de basar su dieta en estos grupos de alimentos saludables:

  • Verduras: Estos deben jugar un papel fundamental en la mayoría de las comidas. Son bajos en calorías pero llenos de micronutrientes y fibra importantes.
  • Frutas: Una delicia dulce natural, la fruta proporciona micronutrientes y antioxidantes que pueden ayudar a mejorar la salud.
  • Carne y pescado: La carne y el pescado han sido las principales fuentes de proteínas a lo largo de la evolución. Son un alimento básico en la dieta humana, aunque las dietas vegetarianas y veganas también se han vuelto populares.
  • Nueces y semillas: Estas son una de las mejores fuentes de grasa disponibles y también contienen micronutrientes importantes.
  • Huevos: Considerado uno de los alimentos más saludables del planeta, los huevos enteros contienen una poderosa combinación de proteínas, grasas beneficiosas y micronutrientes.
  • Lácteos: Los productos lácteos como el yogur y la leche naturales son fuentes convenientes y de bajo costo de proteínas y calcio.
  • Almidones sanos: Para aquellos que no están en una dieta baja en carbohidratos, los alimentos integrales con almidón como las papas, la quinoa y el pan Ezequiel son saludables y nutritivos.
  • Frijoles y legumbres: Estas son fuentes fantásticas de fibra, proteínas y micronutrientes.
  • Bebidas: El agua debe constituir la mayor parte de la ingesta de líquidos, junto con bebidas como el café y el té.
  • Hierbas y especias: Estos son a menudo muy altos en nutrientes y compuestos beneficiosos para la planta.

►En resumidas cuentas:

Base su dieta en estos alimentos e ingredientes integrales saludables. Ellos le proporcionarán todos los nutrientes que su cuerpo necesita.

Alimentos que se deben evitar la mayor parte del tiempo

Al seguir los consejos de este artículo, usted reducirá naturalmente su ingesta de alimentos poco saludables.

No es necesario eliminar ningún alimento para siempre, pero algunos alimentos deben ser limitados o reservados para ocasiones especiales.

Estos incluyen

  • Productos a base de azúcar: Los alimentos ricos en azúcar, especialmente las bebidas azucaradas, están relacionados con la obesidad y la diabetes tipo 2.
  • Grasas trans: También conocidas como grasas parcialmente hidrogenadas, las grasas trans se han relacionado con enfermedades graves, como las cardiopatías.
  • Carbohidratos refinados: Los alimentos ricos en carbohidratos refinados, como el pan blanco, están relacionados con la sobrealimentación, la obesidad y las enfermedades metabólicas.
  • Aceites vegetales: Aunque muchas personas creen que son saludables, los aceites vegetales pueden alterar el equilibrio omega 6 a 3 de su cuerpo, lo cual puede causar problemas.
  • Productos procesados bajos en grasa: A menudo disfrazados de alternativas saludables, los productos bajos en grasa suelen contener mucho azúcar para que sepan mejor.

►En resumidas cuentas:

Aunque ningún alimento está estrictamente fuera de los límites, comer en exceso ciertos alimentos puede aumentar el riesgo de enfermedad y llevar al aumento de peso.

Por qué es importante el control de las porciones

Su consumo de calorías es un factor clave en el control de peso y la salud.

Al controlar las porciones, es más probable que evite consumir demasiadas calorías.

Aunque los alimentos enteros son ciertamente mucho más difíciles de comer en exceso que los alimentos procesados, todavía se pueden comer en exceso.

Si usted tiene sobrepeso o está tratando de perder grasa corporal, es particularmente importante que controle el tamaño de las porciones.

Existen muchas estrategias simples para controlar el tamaño de las porciones.

Por ejemplo, puede usar platos más pequeños y tomar una primera porción más pequeña de lo normal, luego esperar 20 minutos antes de regresar por más.

Otro enfoque popular es medir el tamaño de las porciones con la mano. Una comida de ejemplo limitaría a la mayoría de las personas a una porción del tamaño de un puño de carbohidratos, 1-2 palmas de proteína y 1-2 porciones del tamaño de un pulgar de grasas saludables.

Los alimentos más densos en calorías como el queso, las nueces y las carnes grasosas son saludables, pero asegúrese de prestar atención a los tamaños de las porciones cuando los coma.

►En resumidas cuentas:

Esté consciente del tamaño de las porciones y de su consumo total de alimentos o calorías, especialmente si tiene sobrepeso o está tratando de perder grasa.

Cómo adaptar su dieta a sus objetivos

Primero, evalúe sus necesidades calóricas basándose en factores como sus niveles de actividad y sus metas de peso.

En pocas palabras, si desea perder peso, debe comer menos de lo que quema. Si desea aumentar de peso, debe consumir más calorías de las que quema.

Si no le gusta el conteo de calorías, simplemente puede aplicar las reglas discutidas anteriormente, tales como controlar el tamaño de las porciones y concentrarse en los alimentos enteros.

Si usted tiene una cierta deficiencia o está en riesgo de desarrollar una, puede que desee adaptar su dieta para tener en cuenta esto. Por ejemplo, los vegetarianos o las personas que eliminan ciertos grupos de alimentos tienen un mayor riesgo de perder algunos nutrientes.

En general, usted debe consumir alimentos de varios tipos y colores para asegurarse de obtener todos los macro y micronutrientes.

Aunque muchos debaten si las dietas bajas en carbohidratos o bajas en grasa son las mejores, la verdad es que depende del individuo.

Con base en la investigación, los atletas y aquellos que buscan perder peso deben considerar aumentar su consumo de proteínas. Además, una dieta baja en carbohidratos puede hacer maravillas para algunas personas que intentan perder peso o tratar la diabetes tipo 2.

►En resumidas cuentas:

Considere su ingesta total de calorías y ajuste su dieta en función de sus propias necesidades y objetivos.

Cómo hacer que una alimentación saludable sea sostenible

Esta es una gran regla para vivir: Si usted no puede verse con esta dieta en uno, dos o tres años, entonces no es adecuada para usted.

Con demasiada frecuencia, las personas siguen dietas extremas que no pueden mantener, lo que significa que en realidad nunca desarrollan hábitos alimenticios saludables a largo plazo.

Hay algunas estadísticas aterradoras de aumento de peso que muestran que la mayoría de las personas recuperan todo el peso que perdieron poco después de intentar una dieta de pérdida de peso.

Como siempre, el equilibrio es la clave. A menos que usted tenga una enfermedad específica o un requerimiento alimenticio, ningún alimento necesita estar fuera de los límites para siempre. Al eliminar totalmente ciertos alimentos, en realidad puede aumentar los antojos y disminuir el éxito a largo plazo.

Basar el 90% de su dieta en alimentos enteros y comer porciones más pequeñas le permitirá disfrutar de los bocadillos de vez en cuando y aún así lograr una excelente salud.

Este es un enfoque mucho más saludable que hacer lo contrario y comer un 90% de alimentos procesados y sólo un 10% de alimentos enteros, como hacen muchas personas.

►En resumidas cuentas:

Cree una dieta saludable que pueda disfrutar y seguir a largo plazo. Si desea alimentos poco saludables, guárdelos para un “permitido” ocasional.

Considere estos suplementos

Como su nombre lo indica, los suplementos están destinados a ser utilizados además de una dieta saludable.

Incluir muchos alimentos ricos en nutrientes en su dieta le ayudará a revertir las deficiencias y a satisfacer todas sus necesidades diarias.

Sin embargo, algunos suplementos bien investigados han demostrado ser útiles en algunos casos.

Un ejemplo es la vitamina D, que se obtiene naturalmente de la luz solar y de alimentos como el pescado graso. La mayoría de las personas tienen niveles bajos o son deficientes.

Suplementos como el magnesio, el zinc y los omega-3 pueden proporcionar beneficios adicionales si usted no obtiene suficientes de su dieta.

Se pueden utilizar otros suplementos para mejorar el rendimiento deportivo. La creatina, la proteína del suero y la beta-alanina tienen mucha investigación que apoya su uso.

En un mundo perfecto, su dieta estaría llena de alimentos ricos en nutrientes sin necesidad de suplementos. Sin embargo, esto no siempre es posible en el mundo real.

Si usted ya está haciendo un esfuerzo constante para mejorar su dieta, suplementos adicionales pueden ayudar a llevar su salud un paso más allá.

►En resumidas cuentas:

Es mejor obtener la mayor parte de los nutrientes de los alimentos enteros. Sin embargo, algunos suplementos también pueden ser útiles.

Combine una buena nutrición con otros hábitos saludables

La nutrición no es lo único que importa para una salud óptima.

Seguir una dieta saludable y hacer ejercicio puede darle un impulso aún mayor a su salud.

También es crucial dormir bien. Las investigaciones demuestran que el sueño es tan importante como la nutrición para el riesgo de enfermedad y el control del peso.

La hidratación y la ingesta de agua también son importantes. Beba cuando tenga sed y permanezca bien hidratado todo el día.

Finalmente, trate de minimizar el estrés. El estrés a largo plazo está relacionado con muchos problemas de salud.

►En resumidas cuentas:

Una salud óptima va mucho más allá de la mera nutrición. Hacer ejercicio, dormir bien y minimizar el estrés también es crucial.

En síntesis

Las estrategias descritas anteriormente mejorarán drásticamente su dieta.

También mejorarán su salud, reducirán su riesgo de enfermedad y le ayudarán a perder peso.