Dietas y Nutrición

Vitamina A: propiedades, beneficios y alimentos principales

Vitamina A

La Vitamina A es muy importante para nuestra salud, puesto que desempeña un papel crucial en el buen funcionamiento de muchos sistemas: es esencial para la vista y el crecimiento de los huesos y los dientes, refuerza nuestras defensas inmunológicas, mantiene nuestra piel, cabello y membranas mucosas saludables y también tiene la capacidad de protegernos del Cáncer.

Descubre las propiedades y beneficios de la Vitamina A, lo que tú arriesgas en caso de deficiencia y qué alimentos debes llevar a la mesa para asegurarte de que siempre tienes la cantidad correcta.

¿Qué es la vitamina A?

La Vitamina A, o Retinol , es una vitamina liposoluble. Es decir, puede acumularse en el Hígado, como las Vitaminas E y D, para que el cuerpo pueda liberarla en pequeñas dosis cuando sea necesario.

Por lo tanto, a diferencia de otras Vitaminas, como la C, no es necesario tomarla regularmente a través de los alimentos, porque puede almacenarse en nuestro cuerpo y utilizarse según sea necesario para varias funciones importantes. Entre ellas, la respuesta inmune, la visión, el desarrollo del sistema esquelético y la función ovárica.

Vitamina A y Carotenoides.

El término Vitamina A identifica tanto al Retinol como a sus análogos, compuestos químicamente ligados a la Vitamina A, llamados Retinoides (entre ellos, Retinal, Tretinoína, Isotretinoína y Alitretinoína): Son, en todos los casos, Vitamina A preformada presente en los alimentos.

En detalle, el Retinol es la forma en que la vitamina se absorbe, transporta y almacena, el ácido retinoico es el metabólito activo que realiza las funciones de la vitamina, con la excepción del proceso visual que es mediado por la retina.

Pero nuestro cuerpo, a través de los alimentos, también puede tomar los precursores de la Vitamina A, es decir, los Carotenoides, pigmentos de color amarillo-rojo, ampliamente difundidos en la naturaleza, que el cuerpo transforma en vitamina después de su ingesta. El principal es el Betacaroteno, también conocido como provitamina A.

Propiedades y beneficios.

Aquí están, en detalle, las principales funciones y los beneficios resultantes por la acción de la Vitamina A:

Crecimiento del organismo.

Esta vitamina es esencial para el crecimiento normal de nuestro organismo. Regula, por ejemplo, la remodelación de los huesos, importante para su crecimiento lineal, pero también asegura el correcto desarrollo del embrión y del feto durante el embarazo.

Diferenciación celular

Esta vitamina determina la diferenciación de las células epiteliales, por lo que una ingesta adecuada asegura la integridad y funcionalidad de muchos órganos y sistemas. Estos incluyen la tráquea y los pulmones, la conjuntiva del ojo, el revestimiento del sistema digestivo, la Uretra y la Vejiga.

Vitamina A beneficios vista

Función visual correcta.

Esta vitamina interviene en la síntesis de la Rodopsina, el pigmento presente en la retina que confiere al ojo sensibilidad a la luz, por lo tanto es fundamental para la correcta función visual, especialmente en condiciones de poca luz , por ejemplo de noche.

Respuesta inmunológica.

Entre las vitaminas, la A desempeña un papel importante para asegurar la respuesta inmunológica del organismo contra las agresiones externas, tanto las innatas (por ejemplo, las resultantes de la barrera epitelial, es decir, la piel y los tejidos que entran en contacto con el medio externo, como el epitelio intestinal y el tejido respiratorio), como las adquiridas, es decir, mediadas por los linfocitos.

Prevención del riesgo de Anemia.

Esta vitamina hace más disponible el Hierro presente en los alimentos, porque contrarresta la acción de los fitatos, compuestos que lo aglutinan y dificultan su absorción por el organismo. Esto lo convierte en un importante factor Antianémico.

Protección contra los Tumores.

La Vitamina A y sus análogos desempeñan un papel fundamental tanto en la prevención como en el tratamiento del cáncer, modulando las consecuencias de la enfermedad y el tratamiento con quimioterapia.

Vitamina A beneficios del sistema inmunologico

Salud de la piel

La Vitamina A está involucrada en el crecimiento y desarrollo de todos los tejidos, por lo que también juega un papel en el mantenimiento de la piel saludable. Los Carotenoides, en particular el betacaroteno, actúan como un filtro que lo protege de los efectos nocivos de los Rayos UV y de la contaminación y previene la sequedad y el envejecimiento . Esta vitamina también tiene un efecto regulador del sebo y parece ayudar a mitigar las reacciones inflamatorias relacionadas con el Acné.

Salud del cabello.

LA Vitamina A interviene en el metabolismo del cabello, lo nutre, retrasa el envejecimiento y ayuda a prevenir la caída del cabello regulando la síntesis de las queratinas.

Necesidad.

El requisito diario de Vitamina A o Retinol, es de 0,7 mg. para hombres adultos y de 0,6 mg. para mujeres, valor que puede aumentar hasta 1 mg. durante la lactancia.

Para niños y adolescentes, los valores recomendados van desde 0,3-0,5 mg para los niños, y  entre 0,6-07 mg  para los adolescentes.

Aquí están los niveles de referencia de ingesta:

consumo de vitamina A valores de referencia x edad

Deficiencia de Vitamina A: causas, síntomas y riesgos.

Causas y factores de riesgo.

Entre las causas de deficiencia, encontramos:

  • La malnutrición y el bajo peso al nacer: se trata de un factor de riesgo que se encuentra principalmente en los países con pobreza, especialmente en el grupo de edad de 6 meses a 60 años.
  • Ingesta insuficiente de vitaminas: aunque la Vitamina A es una vitamina almacenada por el organismo, y por lo tanto no necesita ser introducida regularmente a través de la dieta, su insuficiente ingesta en la mesa puede provocar una deficiencia.
  • Malabsorción de lípidos: la presencia de grasas facilita la absorción intestinal de vitaminas solubles en grasa, como la A, por lo que una mala absorción de lípidos puede exponer al riesgo de deficiencias.
  • Enfermedad hepática con bajo nivel de RBP, o proteína de unión al retinol. Es una proteína, secretada por los hepatocitos y el tejido adiposo, que se une al retinol y lo transporta desde el hígado hasta los tejidos periféricos.
  • Alcoholismo: el consumo de alcohol se asocia a una reducción de las reservas de Vitamina A en el Hígado.
  • Parásitos intestinales.

Deficiencia de Vitamina A: consecuencias.

Una deficiencia de esta vitamina puede tener consecuencias muy graves. Aquí están los síntomas y las alarmas a las que hay que prestar atención si lo sufres.

  • Hemeralopia, o dificultad de la visión nocturna.
  • Xeroftalmia, enfermedad ocular que puede dañar la función visual y es la principal causa de ceguera entre los niños.
  • Hiperqueratosis de la piel: aumento excesivo de la capa epitelial de la piel (engrosamiento) y del cuello uterino causado por la hiperproducción de Queratina.
  • Mayor susceptibilidad a las infecciones. Una de las principales alteraciones vinculadas a la carencia de esta vitamina es la pérdida de células secretoras de moco: esta sustancia desempeña un papel protector porque capta los microorganismos patógenos y favorece su expulsión del organismo. Se ha demostrado que una deficiencia de esta vitamina puede comprometer la barrera mucosa de la conjuntiva del ojo, del tracto Urogenital, respiratorio y gastrointestinal . Además, la deficiencia de Vitamina A puede ralentizar o dificultar la regeneración de los tejidos dañados por una infección de diversos tipos, promoviendo la penetración de patógenos.
  • Retraso del crecimiento y malformaciones fetales en el embarazo .
  • Deformidades óseas.
  • Problemas Capilares: una deficiencia puede causar alteraciones en las glándulas sebáceas, acumulación de caspa causada por la deshidratación de la piel, sequedad y opacidad del cabello, engrosamiento del cuero cabelludo.

¿Cuándo necesitas suplementos?

El uso de suplementos de Vitamina A y sus precursores no es necesario en las personas sanas para las cuales es suficiente el consumo adecuado de los alimentos que proporcionan la Vitamina A y los Carotenoides para cubrir sus necesidades. Se puede prever un suplemento en caso de deficiencias, siempre bajo prescripción médica.

Sin embargo, no se recomienda el consumo de suplementos para las mujeres embarazadas o que plantean quedar embarazadas, a menos que lo prescriba un médico, porque un exceso de Vitamina A podría afectar el desarrollo del feto.

Deficiencia de vitamina A de riesgo suplementos

Exceso de Vitamina A: las consecuencias de la hipervitaminosis

Un estado de hipervitaminosis puede causar daño permanente al Hígado y al Bazo.

También puede afectar al sistema Osteoarticular, causando hipercalcemia y reabsorción Ósea e inhibiendo la formación de nuevo hueso. Las mujeres que están en la menopausia o que corren el riesgo de sufrir fracturas de huesos u Osteoporosis no deben excederse de 1,5 mg de Vitamina A por día.

El exceso de retinoides también puede causar malformaciones fetales, particularmente en los sistemas Nervioso y Cardiovascular y en el sistema Auditivo.

Entre las consecuencias de un exceso de esta vitamina está también la pérdida de cabello (Alopecia).

Los alimentos más ricos.

El Retinol y los Retinoides están presentes en los alimentos de origen animal, mientras que los Carotenoides se encuentran principalmente en los alimentos de origen vegetal, especialmente en verduras de hoja amarilla-naranja , pero también en verduras de hoja verde.

Sin embargo, las dos fuentes de Vitamina A no son equivalentes, porque el retinol presente en los alimentos de origen animal es absorbido por el organismo en un 80-90% aproximadamente, mientras que los Carotenoides sólo en un 50-60% y su transformación en retinol no es muy eficiente: de todos los Carotenoides existentes en la naturaleza (600 tipos), sólo el 10% tiene actividad provitamínica y el betacaroteno es el más extendido y activo.

alimentos ricos en vitamina A y Carotenos

Consejos de cocina para mejorar la absorción de la Vitamina A.

  • Esta vitamina es sensible al calor, así que intenta consumir lo más posible aquellos alimentos que la contienen crudos o después de una breve cocción.
  • La presencia de grasas facilita la absorción de Vitaminas Liposolubles como la A, así que, en tus recetas, combínala con una grasa como el aceite de oliva extra virgen.

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