Dietas y Nutrición

Vitamina B: qué es, beneficios y alimentos más ricos

Vitamina B

Vitamina B es como le llamamos, pero en realidad no hay ni una sola vitamina B. Es una familia de hasta 8 vitaminas, cada una con beneficios específicos: entre los muchos, te ayudan a estar activo y enérgico, te evitan estar cansado y de mal humor y también mantienen tu piel y cabello saludables. Averigüemos juntos cuáles son sus propiedades, por qué son buenas para ti y en qué alimentos encontrarlas.

Vitamina B: ¿Qué es?

Las vitaminas B son 8, todas ellas esenciales para el buen funcionamiento del organismo:

  • Vitamina B1 o tiamina
  • B2 o riboflavina
  • Vitamina B3 o niacina
  • B5 o ácido pantoténico
  • Vitamina B6 o piridoxina
  • B8 o biotina
  • Vitamina B9 o ácido fólico
  • B12 o cobalamina.

Se trata de vitaminas hidrosolubles, es decir, elementos que pueden ser asimilados en presencia de agua y, por lo tanto, no pueden acumularse en el organismo.

Esto significa que estas vitaminas tienen que ser tomadas diariamente a través del consumo de ciertos alimentos y esto las diferencia de las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K), que necesitan de las grasas para ser asimiladas y, precisamente por esta peculiaridad, tienden a acumularse en los depósitos de grasa del cuerpo y en el hígado.

vitamina B

 

Vitamina B: propiedades

Las vitaminas B realizan múltiples funciones en nuestro organismo, entre ellos:

  • Asegurar el correcto funcionamiento de la energía
  • Mantener alejado cansancio y fatiga (vitamina B3)
  • Promover el desarrollo correcto del feto durante el embarazo (vitamina B9)
  • Proteger las funciones cerebrales, previniendo la depresión y la irritabilidad , y estimular la síntesis de proteínas (vitamina B6)
  • Mantener la piel y el cabello sanos , actuando como verdaderos soportes de belleza (vitamina B5)
  • Estimular un correcto metabolismo de azúcares y grasas (vitaminas B1, B3 y B5)
  • Fomentar la rotación de los glóbulos rojos , es decir, su duplicación y regeneración (vitamina B12).
  • Estimular la síntesis y reparación del ADN/ARN, la metilación genómica y no genómica y la síntesis de numerosos neurotransmisores (especialmente las vitaminas B1, B9 y B12).

Vitamina B: beneficios para la salud

Aquí tienes, en detalle, los beneficios de cada vitamina:

Vitamina B1, o tiamina

La vitamina B1 es esencial para el metabolismo de los carbohidratos e interviene en la conducción de los impulsos nerviosos. Una peculiaridad de esta vitamina es que es utilizada por nuestro cuerpo como coenzima , es decir, como una molécula que apoya a nuestras enzimas para hacer un proceso fisiológico más rápido.

Específicamente, su acción se dirige a la capacidad de nuestro organismo, en particular el hígado, para metabolizar los carbohidratos y los alcoholes, incluido el alcohol etílico contenido en el alcohol.

La vitamina B2, o riboflavina

La vitamina B2 es una vitamina clave en muchas vías metabólicas que afectan a los carbohidratos, las grasas y los aminoácidos , participa en los procesos de producción de energía y está implicada en el metabolismo de otras vitaminas (en particular, B3, B6 y B9).

También juega un papel importante en las defensas antioxidantes del cuerpo y ayuda a mejorar la calidad de los tejidos, estimulando nuestras membranas mucosas para que realicen mejor su función.

Vitamina B3, o niacina, o PP

La vitamina B3 participa en numerosas reacciones del metabolismo de los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas , realizando también una eficaz acción tonificante que elimina las sensaciones de fatiga y cansancio.

También participa en el desempeño normal de todas las funciones del sistema nervioso y protege la piel de los efectos nocivos de la luz solar. Se produce como una modificación química del aminoácido triptófano.

Beneficios de la vitamina B 5

Vitamina B5

La vitamina B5 también desempeña un papel clave en el metabolismo de las grasas, las proteínas y los carbohidratos y participa en la síntesis de los ácidos grasos y el colesterol.

En particular, está indicada para la protección del cabello y la piel, para la curación de heridas y quemaduras y para prevenir estados de cansancio.

Vitamina B6

La vitamina B6, o piridoxina, es capaz de proteger las funciones cerebrales . Es fundamental para la correcta función hepática : participa en la eliminación de las moléculas de nitrógeno permitiendo la correcta acción de las transaminasas.

También ayuda a prevenir trastornos como la depresión, la irritabilidad, la dificultad de concentración, el insomnio porque interviene en la síntesis de la serotonina, la llamada hormona del buen humor.

También es útil para combatir el dolor premenstrual . Ayuda a regular la producción de sebo, por lo que es especialmente útil si se sufre de piel grasa.

La vitamina B8, o biotina

Tiene la tarea fundamental de ayudar a nuestro organismo a producir energía interviniendo en el proceso de transformación de los carbohidratos en glucosa. Es una ayuda para estimular la memoria, porque contrarresta el deterioro de las células nerviosas .

En parte, también es producida por nuestra flora bacteriana intestinal: esto ayuda a subrayar la importancia de tener un intestino “ordenado”. Su deficiencia fisiológica es muy rara.

Vitamina B9, esencial durante el embarazo y para la salud del corazón

La vitamina B9, o ácido fólico , es muy importante para la producción de ADN . Desempeña un papel fundamental en los procesos de replicación celular e interviene en la formación de los glóbulos rojos.

Es esencial para las mujeres embarazadas, porque protege al feto del riesgo de malformaciones , en particular previniendo los defectos congénitos del tubo neural, como la espina bífida, patología por la que la columna vertebral desarrolla dos extremos en lugar de uno, y la anencefalia, la falta o el desarrollo incorrecto del cerebro.

Pero es crucial en todas las edades y en todas las etapas de la vida para preservar la salud del corazón y del cerebro porque, junto con las vitaminas B6 y B12, está involucrada en las vías metabólicas de la homocisteína , de la cual es capaz de reducir los niveles de plasma.

Esto es esencial porque un exceso de homocisteína en la sangre puede dañar las paredes de los vasos sanguíneos , aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares, Alzheimer y demencia, así como de diabetes y cáncer.

Vitamina B12 beneficios

Vitamina B12

La vitamina B12 , o cobalamina, es fundamental en muchos procesos: interviene en la renovación celular , en la producción de energía , en la formación de glóbulos rojos , hasta el punto de ser el factor antianémico más conocido.

También participa en el metabolismo de la homocisteína . Este aminoácido, si está presente en exceso, puede causar daños cardiovasculares: la vitamina B12 lo convierte en metionina, un aminoácido inofensivo, reduciendo así el riesgo de un ataque al corazón.

Es también muy importante para el correcto funcionamiento del sistema sistema nervioso central y para la síntesis de dopamina y noradrenalina, compuestos que las glándulas suprarrenales producen en respuesta al estrés.

Inositol o B7: la no vitamina B

También se le llama vitamina B7, pero en realidad el inositol no es a todos los efectos un miembro de la familia de las vitaminas B: de hecho forma parte de la llamada no vitamina B , pero su estructura es similar y su acción está estrechamente relacionada con la de las vitaminas B .

Es una molécula sintetizada por el organismo que juega un papel fundamental como mensajero celular. Lleva la información necesaria para el buen funcionamiento de ciertas hormonas como la insulina , el mantenimiento de la integridad de las membranas celulares y la regulación de los niveles de calcio intracelular.

Se encuentra en la levadura de cerveza, los cítricos, los granos enteros, la yema de huevo, las nueces, las naranjas, los plátanos, los melones y la carne, especialmente el hígado. Una deficiencia puede causar hipoglucemia, acidosis y descamación de la piel.

Deficiencias de vitamina B: causas, síntomas y riesgos

Causas de la deficiencia

Biodisponibilidad en los alimentos

La deficiencia de vitaminas, también llamada hipovitaminosis, puede ser determinada por varios factores. Concretamente, en el caso de las vitaminas del grupo B, podría depender de una disminución del contenido de estas vitaminas en los alimentos, determinada por su tratamiento: la preparación, el almacenamiento, la cocción pueden alterar la biodisponibilidad de la vitamina B, de modo que nuestro cuerpo recibe menos de ellas de los alimentos.

En particular, las vitaminas B son todas solubles en agua y, por lo tanto, tienden a dispersarse en contacto con el agua . También son termolábiles, excepto para B2, B6 y B12 : esto significa que se degradan cuando se someten a temperaturas demasiado altas .

El B2, B6 y B8 son también fotosensibles , por lo que se deterioran en contacto con la luz . Por lo tanto, es evidente que su disponibilidad en los alimentos depende de la forma en que se lavan, cocinan y almacenan.

Un ejemplo para todos: los huevos contienen tanto vitamina B6 como vitamina B12. Sin embargo, el excelente contenido de estas vitaminas es de escasa biodisponibilidad cuando los huevos se consumen crudos, debido a una sustancia particular que contienen, llamada avidina. Esta proteína une las vitaminas B y tiende a destruirse con el calor, por lo que la cocción aumenta la biodisponibilidad de estas vitaminas.

la deficiencia de vitamina B

Otras causas de deficiencia

Sin embargo, hay otros factores que pueden limitar la disponibilidad o la capacidad de asimilación de las vitaminas B en la medida en que se pueda determinar una deficiencia fisiológica. Entre estos:

  • La mala absorción intestinal para los trastornos digestivos;
  • Humo y alcohol , ya que se basan en la exposición a sustancias antagónicas que limitan la absorción intestinal;
  • Exceso o falta de ingesta de agua durante las comidas;
  • Una necesidad temporal aumentada (como en el embarazo), que si no se satisface puede causar deficiencias;
  • ciertas opciones de alimentos, como seguir una dieta vegetariana o vegana.
  • la ingesta de medicamentos: los antimaláricos, los antituberculosos, los inhibidores de la bomba y los anticonvulsivos reducen la biodisponibilidad de las vitaminas B, lo que hace que sean menos fáciles de usar para el organismo.

Síntomas y riesgos de deficiencia

Pero, ¿cuáles son los riesgos en caso de escasez? ¿Y cómo puedes saber si tienes una deficiencia de vitamina B? Aquí hay algunas señales a las que prestar atención y los riesgos para la salud:

Deficiencia de vitamina B1

Los signos de deficiencia son la fatiga, la pérdida de apetito, la irritabilidad, la inestabilidad emocional y la dificultad de concentración . Su deficiencia puede causar alteraciones cardíacas y cardiovasculares , trastornos neurológicos debido a la alteración del sistema nervioso, deterioro y pérdida de peso (debido a un metabolismo incorrecto de los carbohidratos).

La deficiencia crónica de B1 puede provocar neuropatías, enfermedades cardíacas y encefalopatías.

Deficiencia de vitamina B2

Un estudio demostró que el 25% de las mujeres tienen una deficiencia de esta vitamina. Si usted sufre de labios secos , eso podría ser un signo de deficiencia de vitamina B. Otro síntoma de deficiencia es grietas y úlceras a los lados de la boca , y en general lesiones cutáneas , y conjuntivitis con ojos ardientes i y aumento del lagrimeo .

Su deficiencia puede causar anemia, pérdida de apetito, debilidad muscular, taquicardia y problemas de visión . Otros problemas pueden involucrar la piel y las membranas mucosas , con agrietamiento, picazón, especialmente en la nariz, las orejas y el cuero cabelludo.

vitamina B deficiencia sintomas de riesgo

Deficiencia de vitamina B3

Una piel demasiado seca podría ser una señal de que tu cuerpo no está recibiendo lo suficiente, así como una piel demasiado cansada . Una deficiencia puede causar debilidad muscular, fatiga general, pérdida de apetito, mala digestión y sarpullidos .

Deficiencia de vitamina B5

Si notas problemas de curación , tal vez deberías tener cuidado de tomar más. Al ser un constituyente de la coenzima A, una deficiencia puede causar la acumulación de tejido adiposo . Una deficiencia de vitamina B5 también puede causar fatiga, dolor de estómago, infecciones y calambres musculares, pero también fisuras y varias dermatitis , incluida la dermatitis seborreica.

Deficiencia de vitamina B6

Una piel muy grasa con problemas de dermatitis seborreica podría ser una señal de que tu cuerpo está pidiendo más vitamina B6. Además de la dermatitis, su deficiencia puede causar debilidad muscular, lesiones cutáneas y anemia, pero también trastornos del estado de ánimo (irritabilidad, dificultad de concentración) e insomnio .

Al igual que las vitaminas B9 y B12, interviene en el metabolismo de la homocisteína, por lo que una ingesta insuficiente de la misma nos expone a el riesgo de problemas cardíacos, diabetes y cáncer .

Deficiencia de vitamina B8

Una pérdida anormal de cabello o una descamación de la piel , especialmente en el cuero cabelludo (caspa), podría ser el indicador de una deficiencia. Entre las consecuencias de su deficiencia, también náuseas, vómitos, depresión .

Deficiencia de vitamina B9

La debilidad y la fatiga pueden ser signos de una deficiencia de B9: una deficiencia de ácido fólico puede llevar a una reducción de la producción de glóbulos rojos en la sangre, resultando en anemia . Una baja ingesta de B9 también aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, enfermedad de Alzheimer, diabetes y cáncer , porque el ácido fólico es capaz de reducir los niveles plasmáticos de homocisteína .

En el embarazo, una deficiencia de ácido fólico expone al feto a un mayor riesgo de malformaciones , como la anencefalia y la espina bífida. Puede causar la aparición de anemia megaloblástica (junto con la deficiencia de vitamina B12).

Deficiencia de vitamina B12

La inflamación de la lengua, la pérdida de pelo y el pelo blanco pueden hacer que te des cuenta de que tienes una deficiencia de esta vitamina.

Su deficiencia puede causar anemia, nerviosismo, fatiga y exponerle al riesgo de enfermedades cardiovasculares porque, al igual que la vitamina B9, la B12 ayuda a controlar los valores de homocisteína en la sangre. Puede causar anemia megaloblástica (junto con la deficiencia de vitamina B9).

¿Cuándo se necesitan los suplementos de vitamina B?

Normalmente una dieta variada, completa y bien equilibrada es suficiente para asegurar que sus necesidades de nutrientes se satisfagan. Pero, como hemos visto, hay situaciones en las que puede ser necesario tomar suplementos de vitamina B, a fin de prevenir o compensar un estado de hipovitaminosis.

En particular, la integración puede ser útil para satisfacer las crecientes necesidades relacionadas con determinadas etapas de la vida o circunstancias.

La vitamina B integracion del embarazo

La integración de la vitamina B en el embarazo

Suplemento de vitamina B durante el embarazo

Por ejemplo, en las mujeres embarazadas aumenta la necesidad de ácido fólico : para reducir el riesgo de malformaciones congénitas como la espina bífida, la anencefalia y el encefalocele, la mujer debe tomar 0,4 mg/día de ácido fólico, en forma de suplementos, mientras planifica un embarazo (al menos 1 mes antes).

Por otra parte, durante el embarazo la ingesta recomendada de ácido fólico aumenta a 600 mg por día (500 mg por día durante la lactancia) , porque el feto recurre a los recursos maternos para desarrollarse. Por lo tanto, la ingesta de ácido fólico debe continuar al menos hasta el tercer mes de gestación.

En el embarazo (2.6 μg por día) y en la lactancia (2.8 μg por día) , la necesidad de vitamina B12 también crece: la suplementación también es generalmente muy recomendable para esta vitamina.

Suplemento para los que siguen una dieta vegetariana o vegana

También para aquellos que siguen una dieta vegetariana, o incluso más vegana, un suplemento de vitamina B12 puede ser útil, porque esta vitamina está presente casi exclusivamente en los alimentos de origen animal y (excepto uno similar con bajo poder de asimilación presente en las algas), por lo que el riesgo de deficiencia es bastante alto.

En el caso de los veganos, se recomienda encarecidamente la suplementación , para los veganos puede ser necesario si los análisis de sangre han mostrado una deficiencia . Esto es especialmente cierto para los veganos “estrechos”, mientras que esta necesidad se reduce por el aumento de alimentos ricos en vitamina B12 de origen animal, que ocurre en los ovo-vegetarianos, lacto-vegetarianos y lacto-ovo-vegetarianos.

La única fuente vegetal de vitamina B12 es el alga espirulina, en la que sin embargo esta vitamina está presente sólo en trazas y es poco biodisponible, por lo que su consumo no ayuda a cubrir las necesidades diarias.

En todos los casos, es importante evaluar siempre con su médico la oportunidad de integrarla y la forma más apropiada de hacerlo.

Vitamina B: los alimentos más ricos

Las vitaminas B están presentes en muchos alimentos. Veamos cuáles:

  • B1 : se encuentra en las vísceras (hígado, riñón y tripa), en las legumbres y en la parte exterior de la semilla de trigo (por lo tanto rica en granos enteros ). La abundancia de B1 en la levadura de cerveza es particular.
  • B2 : se encuentra en la leche y sus derivados, en los huevos y, en particular, en la albúmina, en la levadura de cerveza, en el hígado, en el pollo, en las almendras y en las hortalizas de hoja verde , en particular en las partes de la planta que tienen un crecimiento continuo (flores, raíces, semillas).
  • B3 : lo puedes encontrar en carne y pescado, cacahuetes, patatas, productos lácteos, huevos y legumbres .
  • B5 : contenida en legumbres y despojos, pero también carnes magras, principalmente harina integral de trigo, levadura de cerveza, semillas de sésamo, verduras, frutas y sobre todo frutos secos.
  • B6 : se encuentra en el pescado, las aves, la carne magra, la fruta como los plátanos, las ciruelas, los aguacates, las espinacas y las legumbres , como las judías secas y los garbanzos.
  • B8 : está presente en el salvado y en los cereales integrales, la levadura, los cítricos, la carne en general y en particular en el hígado y los mariscos . Las verduras son ricas en ella, pero esta vitamina, unida a las proteínas, es poco biodisponible.
  • B9 : todas las verduras de color verde oscuro y carnes (en particular el hígado y los despojos de pollo) son ricas en ácido fólico . También se puede encontrar en legumbres, frutos secos, patatas, leche, huevos, tomates, naranjas y kiwis.
  • B12 : se encuentra en los alimentos de origen animal , en particular el hígado, el pescado azul, el arenque, el salmón, los moluscos, los huevos, las carnes blancas y rojas, la leche y los productos lácteos. Algunas algas producen una forma similar a la B12 animal pero con una biodisponibilidad reducida.

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